二、散步有禁忌！走的快 ， 走得慢 ， 谁更长寿？散步确实是件有益身心健康的事情 ， 但不少人对它存在误解 ， 认为走的越多越好 ， 走的越快越好 。 实际上 ， 这些都是错误的散步方式 ， 只会损害身体健康 。
1.散步越快越长寿？
散步越快越长寿的说法 ， 源自《梅奥诊所学报》一项为期7年、针对47.5万人的随访研究 ， 研究人员发现：走路快的人 ， 与走路慢的人 ， 其预期寿命相差了接近15-20岁 。
但这项研究的结果只能用作参考 ， 因为它没有充分考虑到受试者身体健康状况、所处环境及日常行为等因素的影响 。

事实上 ， 散步并非越快越好 。 走路速度过快 ， 反而容易造成身体损伤 。 尤其是在饭后 ， 快步走会加大肌肉组织对于血液供应的需求量 ， 从而减少胃肠道的供血量 ， 影响食物的消化吸收 ， 时间一久 ， 就可能出现胃肠疾病 。
所以 ， 散步不能盲目贪快 ， 要结合身体的实际情况决定走路的速度 。
2.散步越久越健康？发表在知名医学杂志《JAMA》上一项的研究发现：每日步行步数越多 ， 全因死亡率、心血管死亡率及癌症死亡率就会越低 。
但是 ， 这并不意味着过度散步是件好事 。 每日步行量过大 ， 可能会导致腿部肌肉劳累和膝关节磨损 ， 诱发滑膜炎等疾病 。

因此 ， 我们应该根据自身情况 ， 确定散步时长 ， 不宜贪多 。
●正常人群 ， 每天走8000-12000步就可以降低51%-65%的死亡风险 。
●久坐不动人群 ， 每天的步数从2000步提高到4000步 ， 就对健康有显著益处 。
●慢性病人群 ， 每天走8000步就可以显著降低心血管疾病发生风险和癌症死亡率 。
3.散步适合所有人群？
散步 ， 并不适用于所有人群 。 尤其是体质差、低血糖、贫血、胃下垂 ， 或有心脑血管疾病的患者 ， 并不建议饭后马上散步 ， 否则容易出现乏力、头晕等不适症状 。 建议饭后2小时再散步 ， 时长以15-20分钟为宜 。

三、3种走法 ， 走出健康步散步是一种便捷又健康的锻炼方法 ， 要想走出健康步 ， 可以参考以下几种散步走法：
1.屈步走
向前迈出一大步 ， 前腿弯曲做弓箭步 ， 使大腿与地面平行 ， 坚持一两秒钟再换另一条腿 ， 每天走5-10分钟 ， 可以控制血糖 。
2.摩腹散步
边散步 ， 边用两手掌旋转按摩腹部 ， 每走一步按摩一圈 ， 正反方向交替进行 ， 对慢性胃肠疾病、肾病患者特别有益 。
3.摆臂散步
散步的时候把胳膊摆起来 ， 将手摆到与肩膀齐平的位置 ， 步子迈开 ， 有节奏地呼吸 ， 可以增强骨关节和胸腔功能 。

另外 ， 散步的时候还有两点要注意：
●不要低头含胸
低头含胸会挤压肺部的舒展空间 ， 使呼吸变短促 ， 影响心肺功能 ， 不利于身体的供氧 。 正确的姿势是抬起头 ， 让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线 ， 同时放松肩膀 ， 收腹 。
●不要突然停止
不要突然停止快步走 ， 否则容易引发疼痛和伤病 。 建议开始时先花5分钟慢步走 ， 让血液慢慢流向腿部肌肉 ， 然后再加速 ， 增加能量消耗 。 最后的5-10分钟回到慢步模式 ， 让身体逐渐降温 。

散步也有学问 ， 你学会了吗？只有科学走路 ， 才能达到“饭后百步走 ， 活到九十九”的目的哦！

参考资料：
[1
《每天走多少步、多长时间最延寿？两项新研究给出证据》.生命时报. 2021-09-29
[2
《饭后百步走 ， 活到九十九？这些讲究你知道吗》.广州日报.2020-08-26

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