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“听说蛋黄胆固醇很高 , 吃了容易得高血脂 。 ”
“不是说鸡蛋营养好吗?怎么我看网上说吃多了会得癌?”
“一天吃一个鸡蛋 , 到底是对身体好还是疾病祸根呢?”
......
小九经常在后台收到有关鸡蛋的这些提问 , 作为我们餐桌上最常见到的蛋类 , 对于鸡蛋的争议也是最多的 。
那么鸡蛋究竟对人体是有利还是有害呢?怎么吃才好?
【一天一个鸡蛋,是营养佳品还是心血管祸根?提醒:3种鸡蛋要少吃】一、研究:每天多吃一个蛋 , 增加癌症风险?
2021年 , 浙江大学研究团队对超52万人进行了一项大规模队列研究 , 评估鸡蛋和胆固醇摄入与疾病风险的关系 , 相关结果发表在《PLOS Medicine》上 。
研究发现 , 鸡蛋与胆固醇摄入与更高的心血管疾病、癌症以及全因死亡率相关 。
具体来看 , 每日额外摄入300mg胆固醇(多吃一颗鸡蛋约多186mg胆固醇)与过早死亡风险增加19%、心血管疾病死亡风险增加16%、癌症死亡风险增加24%相关 。
但这项研究很快就有人提出了质疑 , 因为研究所调查的对象为美国本土群众 , 他们的生活习惯、环境以及饮食等都与国人有较大区别 , 针对他们进行的研究结论也不一定适合国人 。
且研究中强调的是总胆固醇摄入问题 , 并不是吃不吃鸡蛋或吃多少鸡蛋 , 二者之间没有必然联系 。
事实上 , 针对国人的研究发现 , 只要适度吃鸡蛋 , 不但不会增加心血管风险 , 还有助于血管健康 。
2018年 , 北京大学公共卫生学院的李立明教授在《心脏》期刊上发表的一项涉及50万国人平均8.9年随访的研究指出 , 每日摄入一个鸡蛋 , 对降低心血管疾病发生以及死亡风险均有好处 。
这个研究的大前提就是适量摄入 , 满足下国人可以放心吃鸡蛋 , 但同时要注意减少红肉、加工肉等饱和脂肪的摄入 , 避免身体胆固醇摄入过多 。
二、鸡蛋是胆固醇大户?高血脂能吃蛋黄吗?
我们要知道人体大多数胆固醇是由肝脏合成 , 而通过食物摄入的其实并不多 , 大概只有3成 , 而且主要来源于那些饱和脂肪酸较高的食物 , 对比下 , 鸡蛋的饱和脂肪酸含量并不高 。
武汉协和医院临床营养科营养医师吴远珏表示 , 相对于蛋白来说 , 蛋黄确实脂肪更高 。 但除了脂肪外 , 蛋黄还有丰富的优质蛋白 , 以及维生素、矿物质和卵磷脂 。 其中卵磷脂能调节和控制血胆固醇 。
要是因为害怕脂肪而不吃蛋黄 , 就损失了鸡蛋的大部分营养 , 而且这个高是相对于蛋白来说 , 相对于其他常见食物 , 蛋黄的脂肪含量并不高 。 害怕血脂高的话真正要限制的是猪脑、肥肉、动物内脏等 。
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也推荐可以吃鸡蛋 , 如果罹患高血脂 , 可以一周吃3~5个 , 但要注意控制膳食总胆固醇摄入量 。
三、鸡蛋营养美味 , 但这3种能少吃就少吃
鸡蛋家家户户都有 , 一年四季都能买 , 便宜且营养丰富 , 是不可多得的佳品 。 但不是每一种做法都是好鸡蛋 , 3种鸡蛋劝你要少吃 。
1.油炸蛋
油炸鸡蛋内的油脂含量很高 , 对于血脂控制非常不利 , 很容易引起身体肥胖 。 且在烹饪过程中会产生大量苯并芘、杂环胺等致癌物 , 长期摄入对健康威胁很大 。
2.溏心蛋
没有完全熟透的蛋里可能有沙门氏菌等致病菌 , 食用后会导致食物中毒 。 且半生不熟的鸡蛋 , 蛋白质利用率比熟鸡蛋要少许多 。
3.毛鸡蛋
毛鸡蛋最大的隐患就是安全问题 , 它很可能是养鸡场内受到致病菌感染无法发育成熟破壳的淘汰鸡蛋 。 人在食用后有较大的感染风险 。
且小鸡在发育时会消耗大量的营养成分 , 食用毛鸡蛋所获得的营养完全不及正常鸡蛋 。
在吃鸡蛋时最好选择蒸煮的方式加工 , 方法也很简单 , 轻松享受美味 。
1.蒸蛋羹:水:蛋液=1:2
这个方式烹饪的鸡蛋适合消化功能不好的老人和小孩 , 蒸的时候最好选择温开水、凉开水 , 水和蛋液的比例1:2为宜 , 蒸蛋时要使用小火 。
2.煮鸡蛋:先煮后焖法
煮鸡蛋注意要冷水下锅 , 在水开了之后再转小火煮5~6分钟关火 , 最后焖个3~4分钟即可 。 注意 , 煮鸡蛋的全程不宜超过15分钟 。
鸡蛋的好处不少 , 但凡事都过犹不及 , 只要控制好吃鸡蛋的量 , 就能给身体带来好处 。 方法最好选择蒸煮的 , 这样在带来美味同时 , 也能最大程度保留营养 。
未经作者允许授权 , 禁止转载
参考资料:
[1
《浙大章宇/焦晶晶团队提供最新证据:每天多吃一个鸡蛋 , 会大幅增加心血管疾病和癌症死亡风险》.中国生物技术网 2021-02-10
[2
《胆固醇高不敢吃鸡蛋?五个知识点教您饮食控制胆固醇》.武汉协和医院 2021-11-12
[3
《每天吃 1 个鸡蛋 , 身体会发生什么变化?会升高血脂?会增加胆固醇摄入?》.科普中国 2023-08-21
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