早上运动好还是晚上运动好？想要延寿、控糖，这些时间段更好！心血管疾病|胰岛素抵抗|中风

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越来越多研究发现，运动时间（早上、晚上）不同，产生的效果也不一样。那么在一天中，什么时候运动对健康和寿命的好处更大呢？

图片来源：123RF

中午-下午运动，死亡风险更低

一项发表在《自然·通讯》（Nature Communications）的研究发现，每天中午-下午运动，与死亡风险进一步降低有关，包括全因和心血管疾病死亡风险。

研究人员对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了92139名参与者，他们的平均年龄是62.4岁， 56.5%是女性。

通过加速度计，研究人员统计了参与者的运动时间和强度信息，并根据每天进行50%以上中等至高强度运动时所在的时间段，将参与者分为4组：早上组（5:00-11:00）、中午-下午组（11:00-17:00）、晚上组（17:00-24:00）和混合组。

在平均7年的随访期间，共有3088名参与者死亡，其中1076名和1872名分别因心血管疾病和癌症死亡。

刨除年龄、睡眠、饮食、饮酒量等因素影响后，研究人员发现，一天中不论什么时候运动，都有助于降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。

在每周进行0-150分钟中等或高强度运动的参与者中，运动时间越长，死亡风险降低的越多；而在每周进行150-750分钟中等或高强度运动的参与者中，死亡风险并没有进一步降低，保持相对平稳。

重要的是，和其他组参与者相比，中午-下午组参与者，全因和心血管疾病死亡风险更低。

和早上组参与者相比：

晚上组参与者，全因、心血管疾病和癌症死亡风险并没有降低。
中午-下午组和混合组参与者，全因死亡风险都降低11%；心血管疾病死亡风险分别降低28%和26%；而癌症死亡风险并没有明显降低。

此外，每天11:00-17:00运动与全因和心血管疾病死亡风险降低的关联，在老年人、男性、运动较少和先前患有心血管疾病的参与者中更显著。

上午运动，更有利于心血管健康

一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究发现，上午运动有助于促进心血管健康，与更低的冠状动脉疾病和中风风险有关。

研究人员对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了86657名42-78岁的参与者，他们的平均年龄是61.6岁， 57.6%是女性。

根据加速度计收集的运动高峰出现时间，研究人员将参与者分为4组：上午早些运动组（高峰出现在8:00-9:00）、上午晚些运动组（10:00-11:00）、中午运动组（13:00-14:00）和晚上运动组（19:00-20:00）

在平均长达6年的随访期间，共有2911名参与者患冠状动脉疾病， 796名发生中风。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，运动高峰出现在8:00-11:00之间的人，也就是上午早些和晚些运动组的参与者，患冠状动脉疾病和中风的风险更低，尤其是女性。

和中午运动组参与者相比：

上午早些运动组参与者，患冠状动脉疾病的风险降低11%；
上午晚些运动组参与者，患冠状动脉疾病、中风和缺血性中风的风险分别降低16%、17%和21%；
晚上运动组参与者，相关风险并没有明显变化。

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下午或晚上运动，能更好地控制血糖

一项发表在《糖尿病学》（Diabetologia）的研究发现，下午或晚上运动，与胰岛素抵抗降低、更好地控制血糖有关。

研究人员对荷兰肥胖流行病学研究（NEO）的数据进行了分析，共纳入了775名参与者，他们的平均年龄是56岁， 58%是女性。

通过加速度计，研究人员统计了参与者的久坐时间、总的运动量以及不同强度运动的占比，并将参与者分为4组：早上组（6:00-12:00）、下午组（12:00-18:00）、晚上组（18:00-24:00）和全天均衡运动组。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，不论是在什么时间进行中等至高强度运动，都与肝脏脂肪减少和胰岛素抵抗降低有关；但下午或晚上进行，与胰岛素抵抗更大幅度减少有关。

和全天均衡运动组参与者相比，早上组参与者，胰岛素抵抗降低得并不明显，仅为3%；而下午组和晚上组参与者，胰岛素抵抗分别降低了18%和25% 。

而不同的运动时间，对肝脏脂肪减少的影响，并没有明显差别。

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早上运动，更能减少腹部脂肪

一项发表在《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）的研究发现，相比于晚上运动，早上运动更能减少腹部脂肪。

研究人员对30名女性（平均42岁）和26名男性（平均45岁）参与者进行了为期12周的饮食和运动干预。这些参与者都没有患心血管或代谢疾病。

每周的运动干预包括短跑、阻力训练、伸展运动和耐力训练，一周需坚持4天，每天分别要对应完成这4类运动的一种。

唯一的区别是，男性和女性中，分别有一半的人会在早餐前进行1小时的运动，而另一半则在晚餐前进行。

12周后，研究人员对两组参与者的整体健康状态进行了分析。结果显示，所有参与者体能和健康指标都有显著改善，但是不同运动时间带来的效果并不一样，尤其是女性参与者更明显。

与晚上运动的女性相比，早晨运动的女性，腹部脂肪消耗量要多7% ，并且腿部力量明显更强。

当然，晚上运动也有着独特的好处，这些女性的上半身力量要更强，对情绪的控制也更强。相对来说，晚上运动的女性肌肉力量要更强，比早晨运动的女性高出29% ，同时耐力也高出15% 。

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【早上运动好还是晚上运动好？想要延寿、控糖，这些时间段更好！】
晚上运动，降压更明显

一项在2023年美国生理学峰会上发表的研究发现，对于老年人来讲，与早晨运动相比，晚上运动更有利于降低血压。

研究人员对23名患有高血压的老年参与者，进行了为期10周的运动干预。这些参与者已服用降压药物至少4个月。

所有参与者每周要骑自行车或固定自行车锻炼3次，其中一组仅在上午7-10点锻炼，而另一组则仅在晚上5-8点锻炼。

10周后，研究人员发现，尽管两组参与者的舒张压下降幅度相似，但收缩压在晚上运动的参与者中下降得更明显。

小结

运动时间不同，对健康和寿命带来的好处也有区别，这可能与人体的生物钟控制有关。但具体的机制还没有明确，需要更多研究探索。

生活中，很多人的生活、工作和作息不是很有规律，难以有固定的时间去运动。此时，就需要灵活安排运动时间，或者进行一些能够随时随地进行的运动，以达到世界卫生组织的建议量。当然，养成规律运动的习惯、坚持下去，是更好地选择。

总的来讲，一天中不是只有固定的时间段才适合运动。在自己有时间的时候，就愉快地运动起来吧，适合自己的时间就是最好的。