哑铃|瘦人如何快速增肌？教你4个训练技巧，更容易练出肌肉身材肌肉训练

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昨天去健身房，看到一位新人，他的身材非常瘦弱，目测体重还不足60公斤。
卧推只能做25公斤，结束之后便开始做绳索飞鸟、哑铃飞鸟、固定器械飞鸟。
还有很多瘦人与他一样，要么去健身房做各种孤立动作，要么疯狂练手臂，结果半年之后还是没有长肌肉。

瘦人除了要在饮食上做出调整外，还需要多做力量训练，两者协调配合才能达到理想的效果。

那么瘦人该如何做力量训练，才能快速增肌呢？

1.多做哑铃复合动作瘦人由于自身体重较轻，做俯卧撑、引体向上、深蹲等徒手动作非常轻松，往往会越做越快，肌肉耐力会变强，但是增肌效果不太理想。

如果基础力量薄弱，直接做杠铃动作，使用空杆可能都比较困难，再继续增加重量，关节压力会比较大，更容易受伤。
固定器械虽然运动轨迹固定，而且也容易上手操作，但是会有很大的依赖性，不利于后期的进阶提升，换自由器械就不会练了。

因此可以选择哑铃来训练，多做一些复合动作，比如：高脚杯深蹲、哑铃卧推、哑铃推举和单臂哑铃划船。
通过这些训练，可以锻炼到腿部、臀部、胸肌、背部，还能锻炼到手臂和肩部，对核心肌群也有锻炼效果。
2.使用中等重量训练很多瘦人为了快速练出肌肉，明明只能做10公斤，却拿起了15公斤的重量训练，结果连1个都推不起来，完全依靠别人辅助操作。

大重量的确可以增肌，但是前提条件是动作要尽量标准，而且训练次数也要达标。

如果你使用的重量，只能做到4次或者2次，说明这样的重量偏大，已经达到90%到95%了，对提升力量有帮助，但是不利于肌肉增长，因为整体训练量降低了。

因此需要选择中等重量训练，也就是最大重量的50%到60% ，同时训练组数和次数设定为5组*8次或者5组*10次，次数不能太少或者太多，这样训练才能保证训练质量和训练效果。
3.训练速度需要放慢正常做力量训练，会经历三个过程：向心收缩、等长收缩和离心收缩。

比如做单臂哑铃划船，将哑铃向上提起时，属于向心收缩；到顶部位置时，属于等长收缩，下放回位的过程属于离心收缩。
如果你的动作速度过快，只有相信收缩过程或者动作不到位，那么肌肉的顶峰收缩感和拉伸感效果会很差，这样训练会产生肌肉代偿，而且身体更容易适应。

因此在训练时，向心收缩后，可以略作停顿，此时便产生等长收缩，到离心收缩时放慢速度，比平时更容易力竭，此时肌肉的拉伸和收缩效果会更好。