健身|长期健身却练不出肌肉，往往都有这4个原因，调整后提升增肌效果饮食

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现在网上有各种健身视频，里面的小哥会教你各种健身动作，还会分享自己的训练心得，他们的身材也非常好，满屏都是肌肉感。
再看看现实中的男生，大多数都是肥胖或者偏瘦的身材。
在健身房也是一样，有些人天天锻炼， 1-2年过去了，仍然还是原来的模样。

此时你会感到困惑：为什么别人能练出肌肉，而自己却原地踏步呢？

1.训练动作完全错误现在的网络发达，可以找到各种图文、视频、图书和电子书，任何一种方式都能学到各种健身知识和健身动作，完全可以自学模仿。

但是看得越多反而有弊端，比如这个视频教你杠铃划船，另一个视频教你哑铃划船，然后又看到一篇关于练背的文章，里面介绍了6-8个动作。
每个动作都能模仿，但是所有的动作都没做对，要么甩动器械借力、要么身体姿势不稳定，这样练完毫无增肌效果。

因此需要反复训练1个动作，直至找到正确的发力感和训练感受，之后再去研究别的动作，如此才能真正掌握每个动作。
2.毫无计划随意训练健身房有很多训练器械，单独的龙门架就能设计出几十种动作，还有哑铃、杠铃和徒手动作。每次训练最多也就2个小时，因为人的体能和时间有限，不可能24小时都在锻炼。

如果你去健身房，看到一样器械就去锻炼，也不管这个器械是针对什么部位的，将能看见的或者自己知道的动作全部做一遍，认为这样就算练到位了。
最终的结果是：感觉什么都想练，什么都会练，就是练不出肌肉。

因此需要设计固定的训练计划，按照先大肌肉群、后小肌肉群的模式操作，每周训练5次。
比如胸肌、背部、腿部、肩部和手臂，这样全身肌肉都能练到位。
3.中断训练时间过长在训练时刺激肌肉，而肌肉增长就在休息期间进行的。
因此正常每周会休息2-3天，这样就有足够的时间来恢复状态，提升增肌效果。

正常的训练模式是“练1天休息1天或者练2天休息1天” ，最多练3天休息1天。当然遇到练腿日，可以连续休息2天。
如果你持续休息5到7天以上，这样就会打破原来的训练计划。
每周可能只能练1-2次，甚至会变成练1周休息1周，这样中断的时间过长，会影响整体训练效果。

因此需要限制每次的训练时间为60-90分钟，训练动作不要超过6个，使用75%-80%的重量。
每次训练之后都要拉伸对应的肌肉，腿部肌肉需要每天放松，减少肌肉酸痛的时间，这样便能更快地恢复状态，避免中断时间过长。
4.饮食营养没有达标想要拥有肌肉，不仅仅需要常规的健身训练，还需要饮食营养的补充，这就是所谓的“三分练，七分吃” 。