健身房|澎湃健身房｜用好“四大神器”，居家健身也能让你跑得更快训练|臀部|弹力|方式|动作|药球

海报设计郁斐
疫情防控期间，不能路跑也并不等同于“无法强化跑步能力” 。只要在家中能够完成足够有效的训练，跑步能力也不会下滑。
跑步网站《运动笔记》就邀请资深健身教练推荐了跑步训练的“四大神器” 。之所以称为“神器”正是因为它们可以帮助跑者改善包括平衡、离心力控制，臀部正确发力等核心肌群的相关问题。

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辅助工具一：弹力带
不少跑者对于弹力带的使用还比较陌生，弹力带是个相对安全的训练辅具，通过抓取带子的多少来控制训练时感受到的张力，也很适合初学者使用。
即便跑者们想锻炼大块肌肉，也需要先将正确的方法来唤醒核心肌肉群，弹力带就是最好的选择之一。
唤醒臀部方法一
许多跑者跑了很久，还不会使用臀部肌肉。这个结合弹力带的动作就可以唤醒臀部肌群，也可以作为肌力训练前的暖身，来帮助臀部肌群一同参与接下来的训练。
当你在训练中感觉到臀部在用力，那么说明，你在跑道上的平衡感将得到提升。

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练习方式：双脚踩在弹力带上，脚尖朝前；双手抓住弹力带两端，找到适合自己的张力。

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训练方式：侧面跨步，连续操作。
注意事项：准备状态时，所站的步距越大，则后续训练动作做起来越轻松；侧跨步时不要一次跨太大步，持续的保持弹力带的张力，并专注在臀部与大腿的用力上。
唤醒臀部方法二
许多人都知道的硬拉动作，其实也可以用弹力带来训练，因为直接拿重量反而不好掌握，姿势容易变形。事实上，在练习深蹲之前，可以先从硬拉开始，练习用臀部正确发力，这样可以蹲得更好、确保姿势正确。

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训练方式：膝盖微弯，背部保持直挺；双手抓住弹力带两端，决定合适的张力。

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训练方式：以髋关节带动，感受腿后腱肌群及臀大肌用力。
注意事项：以髋关节主导，如果感觉腰酸的话，可以多专注于臀部，确保臀部施力。小腿与弹力带保持平行，膝盖微弯即可，专注于臀部的出力，切勿拱背。

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辅助工具二：药球
药球对于很多跑者来说，平常的使用频率也不高，但其实它是对付跑道上离心力的好道具。它不只有多种重量可以选择，圆形的药球也相当好抓取，可以操作许多功能性训练的动作。
唤醒大腿核心肌群

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训练方式：以弓箭步站姿站稳，手持药球。

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从左下到右上，快速反复操作，换边进行。
注意事项：训练过程中，身体核心需要对抗药球向外甩出的离心力，同时还可以训练到对跑步摆臂相当重要的手臂肌力。