健身|如何真正用好“肌酸”加速增肌?看这一篇就够了!

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说到肌酸 , 它在日常健身中的普及程度 , 或许不如蛋白粉 。 但已有大量权威研究证明:“补充肌酸”对于促进肌肉增长、力量提升 , 以及综合运动表现的进步 , 都有着相当积极的助益、加速作用 。
对于有需求 , 考虑想要使用肌酸补剂的小伙伴 , 下面的内容可千万不容错过——小编将分享简明扼要的4个步骤 , 涵盖了如何选择购买肌酸 , 科学补充量、摄取方式 , 及重要注意事项…
由此真正发挥出肌酸的最佳效果 , 健身增肌事半功倍的同时 , 帮你少走弯路、不花冤枉钱!

01
什么是肌酸
如果有小伙伴完美不清楚肌酸是什么、及其作用原理的话 , 这里小编首先简单科普一下:
人体内本身就会自然生成“肌酸(Creatine)”这一物质 , 主要在高强度运动(比如百米短跑、亦或是大负重卧推)的最初10秒 , 为肌肉提供能量 。

当额外使用肌酸补剂时 , 可将人体内本身、天然的肌酸水平提高30%左右;如果能长期维持住这样的高水平 , 则可更为显著地推动力量、爆发力提升 , 由此促进肌肉更为茁壮、快速地增长 。

02
肌酸种类
在如今的健身补剂市场上 , 多种类、各品牌的肌酸产品难免让人挑得眼花缭乱;且它们的价格也存在很大差异 。
所幸2021年一份全面、系统化的报告 , 评测了8种常见肌酸类型 , 最终得出的结果竟是:在提高人体肌酸水平上 , 所有8种效果完全一致 。

因此就性价比而言 , 最单一经典的“一水肌酸(Creatine Monohydrate)”无疑是最佳选择 。 而其他大部分肌酸产品也只是在此基础上 , 添加额外物质、并进行包装营销而已…实质效果几乎毫无差异!

03
摄入量
接下来在肌酸摄入量上 , 实验研究所建议的基准为:每日摄入克数 , 为自身体重(kg)的0.03倍 。
对于一般体重中等的成年人来说 , 每天3克通常是足够的;而大部分肌酸产品说明中所推荐的“每日5克”则可能存在一定程度的“摄入过剩” , 在力量、增肌方面并不能提供任何额外好处 。 当然如果体重较大的话 , 则需视情况增加调整 。

04
摄取方式
在最初开始补充肌酸时 , 人体肌肉内的肌酸水平通常需要几周时间 , 才能达到饱和 , 并使相关效果在健身、增肌方面显现出来 。

如果想要快速看到效果 , 则建议采用冲击期法(Loading Protocol)可将达成饱和水平的时间缩短到1周左右 。 具体方式为:在最开始7天 , 每天分4次、每次摄入5克肌酸 , 总共每天摄取量为20克;之后则按正常的每天3克摄入 。


另一方面 , 无冲击期法(Non-Loading Protocol)则相当简单——从一开始便每天摄入3克 , 通常在持续摄取3-4周后达到饱和水平 , 感受到明显效果出现 。 就长期效果而言 , 这2种方式并无任何大的区别 。