运动|如何加快肌肉恢复速度？教你4个方法，更容易坚持健身训练运动

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天气逐渐变暖，厚实的羽绒服换成了卫衣外套，又到了健身锻炼的时节。
对于一些早起困难户来说，晚上下班去健身房锻炼，戴上耳机挥洒着汗水，可以让自己忘却白天的工作压力，暂时地放松下来，晚上也更容易入睡，还能强身健体，拥有更好的身材。

理想的状态是每周训练4-5次，但是你会发现一个问题：训练后容易产生肌肉酸痛感，可能会延迟2-3天，还会产生持续的疲劳感受，这样便影响到了未来的训练计划。

那么通过哪些方法才能加快肌肉恢复速度呢？

1.拉伸肌肉
无论做有氧运动，还是力量训练，都会调动上肢与下肢肌群的参与发力，在12-24小时之后，便开始产生肌肉酸痛感，在48小时之后达到顶峰状态，这就是延迟性肌肉酸痛。
为了减少肌肉酸痛感，需要在训练后进行肌肉拉伸。

针对肩部、手臂、胸肌、腹部等上半身正面肌群，采用主动拉伸的方式即可。
比如拉伸肩部前束，可以将两侧手臂向后伸展，同时将双手交叉。

针对背部、臀部、大腿、小腿等上半身后侧肌群以及下肢肌肉群，采用泡沫轴按压的方式即可。
比如拉伸小腿肌肉，可以将泡沫轴放于小腿后侧，通过手臂支撑、双腿悬空，前后滚动。

注意：下背部不能使用泡沫轴按压，可以选择瑜伽猫式拉伸。
每个部位拉伸40-60秒，时间不要过长，速度不能太快。
2.泡热水澡
训练中会消耗大量的水分和电解质，全身肌肉处于紧绷状态，同时关节部位还会受到一些外力冲击，训练后就会有肌肉和关节的酸痛感。
很多人都是直接去冲淋浴， 5-10分钟就结束了，只能洗去汗水，并不能完全放松。

最好选择泡澡，在浴缸里先放入1/3的冷水，再加入1/3的热水，水温在30-35度之间最为合适。
可以先用淋浴简单冲洗，再去泡澡15分钟，这样可以加快血液循环，消除训练疲劳，放松全身肌肉，还能起到辅助睡眠的作用。
【运动|如何加快肌肉恢复速度？教你4个方法，更容易坚持健身训练】注意：浴缸要提前清洗干净，水中不要放入洗发水或者沐浴露，水温不宜过高，泡澡时间不宜过长。
3.补充营养
一些人晚上去健身房训练，没有提前进食，常常处于空腹的状态，在训练中体内的糖分会大量减少，同时训练中肌肉纤维被破坏。如果不及时补充营养，肌肉恢复的速度会减慢。