文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
任何一个健身大神 ， 当初也是小白 ， 以前他也是零基础 ， 力量也很差 ， 经过时间的累积 ， 才有了后面的蜕变 。 现在仍然有很多新人涌入健身房 ， 他们也在摸索 。
一部分人会将能看见的器械 ， 全部都使用一遍 ， 不管会不会 ， 先练起来再说 。
还有一部分人会选择模仿网上的图片和视频 ， 想练什么部位 ， 就选择相应的教程 。
这就是新人惯用的两种锻炼方式 ， 他们期待自己能练出肌肉身材 ， 又不想花钱请健身教练 ， 只能自我专研 。
1.强化固定器械复合动作
那么新人该如何进行力量训练呢？
新人的基础力量薄弱 ， 同时身体柔韧性也较差 ， 选择自由器械训练 ， 很难快速掌握基础动作 。
即便使用2.5公斤的哑铃或者20公斤的空杆 ， 都会觉得非常吃力 ， 尤其是哑铃侧平举和杠铃深蹲训练最为明显 。
此时可以先选择固定器械操作 ， 通常都采用仰卧、俯卧、坐姿等方法 ， 整体动作轨迹较为固定 ， 能够更好地稳定身体 ， 而且可以快速增加负重 ， 对提升基础力量有很大帮助 。
选择3个复合动作：仰卧腿举、高位下拉和器械卧推 ， 分别强化腿部、背部和胸部肌群 ， 同时对手臂、肩部、核心等部位也有锻炼效果 。
参考计划：
仰卧腿举：20公斤做5组*10次
高位下拉：25公斤做4组*12次
器械卧推：25公斤做5组*10次
2.强化杠铃四大项动作
当固定器械动作熟练后 ， 同时使用重量也能够达到2倍的重量 ， 说明你的基础力量有了明显的提升 ， 此时就可以进行杠铃训练 。
杠铃动作有很多 ， 而且杠铃还有长短之分 ， 新人需要通过杠铃动作 ， 进一步增加肌肉力量和肌肉围度 ， 整体效果更好 。
选择4个杠铃动作：杠铃卧推、杠铃弯举、杠铃划船和杠铃深蹲 ， 分别强化胸肌、肱二头肌、背部和大腿肌肉 ， 其中杠铃卧推还能锻炼肱三头肌和三角肌前束 ， 它们都能提升核心力量 。
参考计划：
杠铃卧推：20公斤做5组*8次（空杆）
杠铃弯举：10公斤做4组*12次（短杠铃）
杠铃划船：20公斤做4组*10次（空杆）
杠铃深蹲：20公斤做5组*10次（空杆）
3.强化肩部和腹肌训练
- 髋关节|居家期间，体育教师带您健身
- 运动|如何加快肌肉恢复速度？教你4个方法，更容易坚持健身训练
- 韩国釜山健身女神,小蛮腰、大长腿,爱健身的她魅力四射
- 健身|健身时正确的肌肉练习顺序有多重要！
- 郑道锦|科学健身周周练·特别篇：亲子宅家“总动员”
- 年轻人|京城商圈深夜健身房悄然兴起 更疲惫还是更放松？
- 躯干|小熊爬、跳格子、两点左右跑…居家亲子健身可以这样玩
- 刘聪|京城商圈深夜健身房悄然兴起 更疲惫还是更放松？
- 爱健身的女人魅力大,42岁老阿姨牵手26岁小鲜肉,身材让人羡慕
- 运动|爱健身的女人魅力大，42岁老阿姨牵手26岁小鲜肉，身材让人羡慕