健身房|澎湃健身房｜用好“四大神器”，居家健身也能让你跑得更快( 二 ) 训练|臀部|弹力|方式|动作|药球

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辅助工具三：健身抗力球
不少人都在健身房见过或者使用过这种健身抗力球，却不知道它是跑道之外训练的好帮手。
虽然充气之后体积不小、但是放掉气之后方便收纳，是居家训练的好道具。而且和药球相比，抗力球在滚动时的不稳定性，可以让全身的核心肌群参与更多，保持身体稳定，增强在跑道上的协调性和平衡能力。
唤醒腹部和背部的核心肌群

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训练方式：平躺于地面或瑜珈垫上。

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训练方式：将双脚置于抗力球上，以臀部、背部撑起身体。

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训练方式：以脚跟发力，将抗力球向身体勾。
注意事项：在操作过程中要注意臀部不要下坠，并专注于腿后腱肌群，避免小腿出太多力。

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辅助工具四：壶铃
有许多资深跑者会使用壶铃负重来提高深蹲的难度。事实上，一开始训练时，将重量置于身体前侧的深蹲，会比扛在背上的容易完成，对于初跑者来说是一种尝试。
壶铃摆动，唤醒全身都用力

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训练方式：将壶铃置于双腿中间，脚与肩同宽。

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训练方式：髋关节带动向后座，保持挺胸，以臀部向前顶出的力量带动壶铃摆动。
注意事项：操作时勿拱背，保持核心稳定度，记得使用臀部作为出力起始点，而非用手臂。

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友情提示：
以上这四组动作，每组要完成多少次，一天完成多少组，应该根据每个人的体能状况和自己的跑量来决定，但是建议每次都在三组以上，才能达到效果。
【健身房|澎湃健身房｜用好“四大神器”，居家健身也能让你跑得更快】我们可以每天完成单项的训练，或是以循环进行完所有动作后再进行下一组。