按摩|腿长是一种怎样的体验？网友：就这腿我可以馋一年、玩一辈子…( 二 ) 睡眠

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直腿硬拉
「直腿硬拉」这一动作，同样用于训练腘绳肌——练习时，依旧与肩同宽站立，全程维持膝盖固定微屈、核心收紧的姿态。
然后尽可能大幅地俯身屈髋、下放杠铃到底，感受腘绳肌的充分延展拉伸，最后伸展髋部、起身向上。如果史密斯机下放幅度有限，则可参考下面动图，用台子适度垫高双脚。

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罗马尼亚硬拉
不同于直腿硬拉，「罗马尼亚硬拉」只需俯身屈髋，将杠铃下放到略低于膝盖的水平即可；由此将腘绳肌的受力持续在这一区间中，同样是一个相当不错的动作。
其他的姿势、要领与直腿硬拉相似，并注意强调杠铃贴着大腿走，不要远离身体。

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单腿硬拉
对于新手而言，「单腿硬拉」的难度系数并不低，在起初练习时，建议采用相对较轻的负重。
单腿屈膝、稳定站立，另一侧腿则主要起稳定平衡作用，随着俯身屈髋动作，逐渐抬离平衡腿、使其悬空。将注意力集中在发力腿的腘绳肌上，感受起强烈伸展。

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后弓步蹲
「后弓步蹲」这一经典下肢动作，能全面刺激强化股四头肌、腘绳肌、以及臀大肌等。
在利用史密斯机负重练习时，建议双脚略微向前摆放，产生身体稍稍后倾、抵在杠铃上的感觉，这样更有利于在动作过程中维持上身直立。接着一侧腿向后跨步，下蹲至前腿膝盖90度角弯曲；最后通过前腿推地发力，收回后腿、起身向上。

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抬高式分腿蹲
用一个台子将前腿适当垫高，来练习“分腿蹲”动作，有助于更针对、强烈地刺激大腿-股四头肌。
练习时，同样需要维持上身直立，一腿垫高在前，另一腿在后。找到一个合适的间距，以确保下蹲到底时，前侧小腿与地面垂直；避免膝盖大幅度前移，这很容易造成膝关节不适。

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颈前深蹲
「颈前深蹲」绝对是高效训练股四头肌的首选动作——练习时，首先双臂翻起、肘关节朝前，将杠铃固定在锁骨、前三角肌位置；维持上身直立、核心收紧，想着将力量主要集中在脚尖，由此去调动股四头肌主导发力。

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窄距深蹲
以双脚几乎并拢的姿态，练习「窄距深蹲」同样能非常强烈、针对地调动股四头肌发力。
练习时，双脚也需略微前于杠铃摆放，由此屈膝下蹲时，上身才能维持直立，不会大幅前倾、对腰椎产生大量压力。通常下蹲至双膝90度弯曲即可起身向上。

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保加利亚分腿蹲
练习「保加利亚分腿蹲」时，则需用1个台子去抬高后腿，同样的维持上身直立，前侧小腿始终与地面垂直；下蹲到前侧膝盖90度弯曲后，接着利用前脚跟推地发力，起身向上，而后侧抬高的那条腿只用于辅助平衡，腰尽量避免其发力辅助

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提踵
为了最均衡、全面的下肢训练效果，当然不能忘记小腿——建议用台子垫高双脚、让脚后跟悬空，如此来保障最到位的肌肉收缩、延展幅度。
确保动作幅度到位，富有控制力，感受小腿肌肉的强烈拉伸、充分收缩是练出效果的关键所在！