便秘|5个调理便秘的方法，照着做，解决你拉不出来的烦恼排便|运动|膳食纤维

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【便秘|5个调理便秘的方法，照着做，解决你拉不出来的烦恼】每年的3月28日，是“中国便秘日” 。
便秘是很常见的临床症状，主要表现为为排便困难或排便次数减少，粪便干硬。排便次数减少指的是每周排便次数少于3次便秘时间超过6个月称为慢性便秘。

排便看起来是一件很自然的小事，但对于便秘人群来说，却可以严重影响其日常生活和生命质量，慢性便秘除了让人身心不适外，还能造成肛门直肠疾病，如痔疮，肛裂等，此外，慢性便秘也在结直肠癌，肝性脑病，乳腺疾病，阿尔兹海默病的发病中起到重要作用，也可以诱发有心脑血管疾病患者的病情加重。

那么在日常生活中我们可以通过哪些方式改善便秘呢？
1.增加膳食纤维的摄入
膳食纤维可以留住肠腔水分并增加粪便体积，多项研究证实，增加膳食纤维可以改善慢性便秘症状谱，如增加排便频率，软化粪便，改善排便疼痛，此外，膳食纤维能刺激肠道蠕动，有利于粪便排出，减少粪便中毒素的吸收与停留时间。那么常见的高膳食纤维类食物有哪些呢？下面为大家整理出常见的高膳食类纤维食物：

2.增加水的摄入量
多项国际国内便秘指南推荐水的摄入量为1.5-2.0L/d ，多喝水除了可以软化大便外，也可以增强膳食纤维的通便作用。
3.保持规律的运动
规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、慢跑、骑车等对改善便秘有效，尤其是平时运动量少的人，及老年便秘患者，运动会更见效，一般推荐运动量为30-60min/天，至少2次/周，参与的运动项目的频次和程度无严格限制。

4.建立良好的排便习惯

晨起的起立反射可促进结肠运动，有助于产生便意，另外，进餐后可促进胃和肠的蠕动，产生排便反射，有利于成功排便，因此建议便秘患者在晨起和餐后两小时内尝试排便。此外，入厕排便时需集中注意力，避免受到与排便无关的因素干扰，如上厕所时别玩手机，别看报纸等。研究还证实，相比坐位排便，蹲位排便可以明显缩短排便时间，改善排便费力，故推建便秘人群采用蹲位排便姿势。
5、放松心情，缓解压力
现代人生活，工作及竞争压力大，精神因素也是导致便秘的重要原因，反过来长期便秘又加重精神心理症状。一项回顾性研究表明，慢性便秘患者焦虑和抑郁的发病率分别为34.6%和23.5% ，显著高于健康人群。因此，平时压力很大、精神焦虑、心情压抑的人群，要多跟朋友家人交流，多进行一些户外运动，注意调整心理，缓解焦虑。情况严重者，建议进行专业的心理治疗。

除了上述生活方式的调节外，也可以服用些肠道益生菌，研究发现，慢性便秘患者存在肠道微生态失衡，适当补充一些益生菌，以纠正微生态失调，刺激肠壁神经，改变肠腔分泌功能，促进肠道动力恢复。
对于有顽固性便秘的人群，如果要用药，需要到医院就诊后遵医嘱服用，切忌长期服用泻药，以免给身体带来更大的副作用。