极考验平衡，专注力的瑜伽体式，髋紧，平衡差的要常练！

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Ardha Chandra Chapasana半月拉弓式是半月式 (Chandra Chapasana）的一个高级变体 。作为一个站立平衡姿势，半月式本身就很复杂，它还要求身体在保持横向平衡的同时进行开放式扭转。但是如果你准备好了，试着在保持平衡的同时，加入高强度四股拉伸和后弯。

梵文名称：Ardha Chandra Chapasana
也称为：甘蔗式，半月拉弓式
目标：股四头肌伸展、平衡、后弯
级别：中级

词chapasana来自于chapa ，意思是弧形或弓形，指的是脊柱伸展时上半身和抬起的腿的形状。这个体式可以用于腿部力量、平衡或拉伸股四头肌。

好处：姿势提高核心力量和平衡能力，拉伸股四头肌还有腿筋。提高腿部力量，同时打开髋部和胸部。加入新元素会完全改变你可能已经练习了多年的姿势，让你走出舒适区，迫使你重新调整平衡和视角。更强壮的腿和更好的平衡感将帮助您在日常生活中保持机动性和安全性。

体式详解【极考验平衡，专注力的瑜伽体式，髋紧，平衡差的要常练！】你可以在任何可以伸直手臂的地方练习这个体式。

从半月式开始，右腿站立，左腿平行于地板，左臂向上伸直。微弯曲左膝，放下左臂，用左手在背后抓住左脚的脚尖。
保持左大腿与地板大致平行，直到你感觉平衡稳定。在深入做这个体式之前，首先要专注于用你的腿建立一个稳定的基础。

用左手将左脚拉向身体后部，将脚拉向手以形成外展。这个推拉动作有助于将体式变成后弯，同时帮助身体感觉更轻，以保持平衡。胸部向前伸展，形成弓形。
保持一到五次呼吸，然后将左脚放回半月式位置。再放回地上，然后换边练习。

常见错误避免这些错误，以充分利用这个体式并防止受伤。
胸不开：这个体式最重要的部分是保持胸部打开，就像在半月式中一样。如果你可以抓住你的脚，但它导致你的胸部向地板旋转，你就失去了姿势的基础，很可能无法探索后弯

膝盖位置：不要锁定或过度伸展站立腿的膝盖。保持稍微柔软，不要过度弯曲膝盖。
修改和变体
这个体式可以用不同的方式来帮助你实现它，并在练习中取得进步。
在右手下方放瑜伽砖可以帮助你在探索姿势时获得保持胸部打开所需的升力。

如果你在进入姿势时难以保持平衡，在伸手抓住脚的同时稍微弯曲你站立的那条腿。抓住脚后，重新伸直腿。
如果容易失去了平衡，向下凝视。也可以在墙边练习，以得到支撑。

要进一步锻炼你的核心力量，开始从右手上卸下重量。慢慢地把那只手抬离地板，这样你就可以用一条腿保持平衡。将手掌放在胸部。你可以从半月拉弓式过渡到舞王式慢慢站起来，始终抓住左脚。

提示：如果你的脚踝、膝盖、髋部或下背部受伤，请不要练这个体式。作为一个平衡姿势，在怀孕期间也不合适。