蛋白|疫情囤菜：什么最值得囤？清单来啦！( 二 ) 建议|芥蓝|保质期|冰箱|含量

1、豆浆粉
保质期12个月
注意看配料表，含有添加糖的别选，就选配料里只有大豆或黑豆的100%纯豆浆粉，家里人少建议选独立小包装，每天喝1包，一般都是18-20克。
即使不吃其它豆制品一天的豆也吃够了，家里人多选大包装商用豆浆粉更实惠。
2、豆奶
保质期9-12个月
跟豆浆粉比都省了冲泡，直接喝超方便，最推荐选配料里只有水和大豆的原浆豆奶，每天喝1瓶豆就吃够了。
【蛋白|疫情囤菜：什么最值得囤？清单来啦！】3、黄豆或黑豆
可以生豆芽、打豆浆、熬粥，还能煮熟凉拌着吃，不过整粒吃时蛋白消化率低些，每天吃15-25克就行。
4、腐竹
保质期12个月
在豆制品中，腐竹脂肪含量较高，每天吃20克就行，相当于拇指长的8根。
三、奶制品
文章图片

喝奶主要是为了补蛋白和钙，巴氏奶、常温奶、奶粉在补蛋白和钙方面一样优秀。
所以喜欢喝鲜奶的朋友，建议也囤两三箱常温奶、一两袋奶粉，常温奶保质期6-12个月，奶粉保质期1-2年，不用占冰箱空间，阴凉处一放，随时喝随时有太方便了。
选奶粉时注意选配料里没添加糖的，如果强化了维生素D更好，中国居民膳食指南建议每天喝300毫升牛奶，相当于37.5克奶粉。
四、肉
文章图片

鸡胸肉、鸡腿、鸡翅中可以多囤，鱼虾贝可以多囤。
鱼虾贝建议优先选择DHA含量丰富的三文鱼、青花鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼，铁锌含量丰富的蛏子、蛤蜊，为了节约冰箱直接不带壳的肉，买回来直接冷冻就行。
还可以囤些海鲜干，比如海米、淡菜、小银鱼、蛤蜊肉、瑶柱，直接阴凉干燥出储存即可。
猪牛羊肉少囤，就按照每日每天50克的量囤就行，优先囤补蛋白补铁不逊色于瘦牛肉，还超补维生素B1 ，跟牛肉比还更实惠的瘦猪肉，一家三口一周囤2斤足够了。红肉吃多了会增加二型糖尿病、结直肠癌风险，真的别多囤。
至于各种加工肉制品如香肠、火腿，如果很喜欢吃囤一两包偶尔吃就行，它们吃多了会增加胃癌、食道癌风险。
五、蛋
文章图片

鸡蛋购买后冷藏能存3-5周，可以按照每日每天1个蛋囤2周，如果买皮蛋注意买无铅的。
如果囤的蛋吃完了，及时补充不上，用豆制品或者白肉替代也行，毕竟它们主要为人体提供优质蛋白。
为啥不让用红肉替代，因为红肉每天吃50克就够了，不建议再多吃。
六、坚果带壳的生核桃可以多囤点儿，有壳的保护脂肪酸不易氧化，不带壳的腰果、扁桃仁就少囤点儿。
另外建议选原味的以减少钠的摄入，囤多了也别多吃，一天10克，也就是1个核桃的量。
七、米面薯等主食
文章图片

大米、白面、粉条、粉皮、粉丝、米粉、面条都放一年都没问题，算算家里的消费量，可以囤上1个月的。
囤面条，注意选钠含量相对低的，比如低于500毫克/100克的，除了白面条囤点儿玉米面条、荞麦面条，这样也是粗细搭配。