蔬菜|清淡饮食7原则：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭… 饮食|水果|蛋白质

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【蔬菜|清淡饮食7原则：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭…】

清淡饮食有七条原则：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯白开水。
一个水果是指一个中等大小的苹果或者梨。如果是西瓜，在没有血糖问题、身体正常的前提下，一条西瓜连皮的重量大约在500克，中老年朋友一次吃两到三块，这是比较合适的量。如果有血糖高的问题，一天吃一次，一次不超过一块，前提是血糖平稳。

再来看看两盘蔬菜。盘子中等大小，中午一盘，晚上一盘，中午和晚上最好吃不同的蔬菜。两盘蔬菜加在一起，生重达到一斤，不一定完全是绿叶菜，胡萝卜、土豆、西红柿都可以，五颜六色搭配最好。

三勺油，是用多大的勺呢？确实，每天摄入油的量不太容易直观地衡量出来，最好的办法就是用汤勺作为标准，一平勺油大约是10毫升，也就是10克左右。每天炒菜的用油总量不超过三勺/人，国家推荐标准是25克，也就是两勺半，我们这里增加到30克，但已经是上限了，不能增加太多，且必须用植物油烹调。
再来说说四碗粗饭。当然，并不是四碗都吃粗粮，而是说要粗细搭配，膳食指南推荐一天最少有50克粮食用粗粮代替。一般粗粮不超过总主食量的一半。

不是所有人都适合粗粮。比如一些中老年朋友，夏天肠胃功能不好，吃太多粗粮容易肚子胀。而且肠胃对粗粮的排空时间长，该饿的时候不饿，会影响下一顿饭。
四碗粗粮只是一个大约的量，如果能吃到这个量最好，吃不到也没关系。
另外，同样存在一个衡量问题，四碗的量接近于四两。这里“碗”和“两”的概念不一样， “碗”是指熟重， “两”是指生重。比如一两生米加水做成米饭以后，熟重变成了130克。所以，盛米饭时，一平碗米饭大约是130克，约等于生重50克的大米。早上的粥、面包，以及一天摄入的所有主食类食物计算在一起，总量一共是四碗，也就是四两，其提供的热量大约为1400千卡，属于中等偏低的热量。

很多朋友在夏天吃蔬菜很多，大幅度减少主食的摄入量，认为一方面能够减肥，另一方面还能清理肠胃，这里我告诉大家第三个方面的可能性——增加晕倒的风险。
因为主食和蔬菜之间不能互相替代。局部调整是可以的，但如果只吃青菜，放弃主食的话，能量会不够，人们在夏天的能量消耗比较大，因为环境热，出汗多，在这种情况下，补充能量是第一位的，没有能量打底，摄入各种蔬菜没有用。
主食里含糖分比较高，而糖分燃烧能够产生能量。主食里的糖分并不是指普通糖块里的糖，而是指淀粉。淀粉与普通糖块的区别是：淀粉是多糖，是能量的核心来源，其提供能量要比糖块持久得多，而且不会像吃糖块那样造成血糖突然升高，淀粉的升血糖能力是平稳的。