影响|原来菠菜、红枣、红糖根本不补铁!真正补铁的竟是…...

自古以来 , 红糖就被奉为营养佳品
无论是大病初愈 , 还是女性坐月子
喝上一杯红糖水 , 总让人觉得暖暖的
有圈友就问
红糖到底能不能补血呢?
岳宏
北京市营养源研究所副研究员
贫血中最常见的就是缺铁性贫血 , 所以大家就会认为含铁高的食物是可以补血的 。
铁分成两种 , 一种叫血红素铁一种叫非血红素铁 。 推荐成年男性每天铁的摄入量是12毫克 , 女性是20毫克 。
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红糖里的铁是非血红素铁 , 100克红糖里含铁量大概是3毫克到7毫克 , 吸收利用率低 , 热量高 , 还可能会带来肥胖、龋齿等一些其他问题 , 所以说从铁的角度来说 , 红糖并不是一个补铁的最佳选择 。
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菠菜补铁(补血)真的靠谱吗?
菠菜中的铁也属于非血红素铁 。
此外 , 菠菜中含有大量草酸 , 草酸可以与多种矿物质结合 , 从而影响吸收 。 因此 , 菠菜中铁的吸收率只有1% , 大量的草酸更是会影响肠胃对铁的吸收和利用 。 贫血患者吃太多菠菜不但不能补血 , 反而会使体内的铁质成分更加不足 , 从而加重贫血 。
另外 , 草酸在人体内会与钙和锌结合 , 生成草酸钙和草酸锌之后被排出体外 , 影响钙和锌的吸收 , 容易引起缺钙和缺锌 。
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小贴士
红枣含铁量也很低 , 属于非血红素铁不易吸收 , 因此也不能补铁 。
铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑 , 无机铁的吸收也是个大问题 , 同样不能用于补铁 。
它们是真正补铁(补血)的食物
1、红肉
从饮食补铁的角度 , 选择动物性食物 , 比如红肉里的含铁量比较高一些 。
我们的瘦肉类 , 猪肉、牛肉、羊肉含铁量都比较稳定 , 没有太大的差异 , 每100g大约都是在3mg左右 。 动物来源的铁吸收率大约在20%-25% , 远远高于植物来源的铁 , 是我们摄入铁的一个很好的食物形式 。
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2、动物血制品是铁最丰富的一个来源
动物铁又以鸭血的含铁量最为丰富 , 100g里面大约含有50mg的铁 。
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注意:虽说鸭血、猪血以及人们熟知的动物内脏含铁量的确高 , 但是并不是人人都适合 。
如果您属于高血脂、高血压、高血糖患者 , 就不建议您选择内脏来补铁了 , 对于非三高人群来说 , 也要注意食用的量 。
中国居民膳食指南里推荐 , 如果吃内脏的话 , 每周要控制在85g , 所以说单次食用量不能超过20g , 建议在正规超市来选择一些肝脏制品 。
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正确补铁的注意事项
一、补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料 , 以免影响铁的吸收;