体液|实用！掌握这几招，避免健身时运动损伤损伤|运动|健身|膝关节|肌肉

如何科学健身，安心运动？
怎样预防运动损伤？
这份指南快收好！
做好热身，量力而行
谨防膝关节损伤
近年来，因运动损伤
到医院就诊的患者越来越多
福建厦门的李女士
为和亲友比拼“步数排名”
走到膝关节损伤
↓↓↓
膝关节是人体中
【体液|实用！掌握这几招，避免健身时运动损伤】最大、最复杂的关节
跑步、爬山、打羽毛球等运动
都可能会导致膝关节损伤
医生建议
中老年人群或膝关节不好的朋友
最好不要经常爬山
可以改为游泳、骑自行车等运动
不仅能起到锻炼的作用
还能强健膝关节周围韧带

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如果选择爬山
可以带一根登山手杖
医生介绍
“登山杖可以给你去借力，
让爬山从双下肢运动变成全身运动，
减小膝关节受伤的概率”
此外，还有一部分膝关节损伤
是负重深蹲导致的
这个动作
虽然对锻炼身体大部分肌肉
是个不错的训练方式
但膝关节会承受较大压力

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平时缺乏运动或者年纪较大的人
最好选择一些
膝关节不直接负重的肌肉训练
提高安全性
科学健身，安心运动
避免健身时运动损伤
选好环境避开高温高湿
夏天的高温高湿环境
会增加运动中脱水、
热痉挛和中暑的风险
当气温超过27℃、湿度超过75%
应尽量避免运动

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注意补水预防电解质紊乱
运动前4个小时
可以补充300~500毫升的水分
运动过程中应该少量多次补水
每隔10~15分钟补充100~150毫升
运动后1小时之内
也要补充适当的水分
以弥补体液的流失

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专家提醒
如果运动时间过长
需补充一些
含有糖、钠、钾的电解质饮料
以对抗脱水，维持体液的平衡
做足热身让心肺和肌肉准备好
运动前，应做好热身活动
中小强度的耐力运动
比如，原地踏步、交叉步、开合跳等
能提高心肺适应性
身体各部位的动态拉伸
可以提高肌肉关节的伸展性

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一般情况下
准备活动要持续5~10分钟
气温比较低时，要适当地延长时间
可以持续10~15分钟
量力而行找到适合自己的节奏
专家提醒
运动没有好坏之分
适不适合自己最重要

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就算是同一个动作
我们也可以通过
降低运动幅度、减慢运动节奏