在家怎么健身？居家运动套餐来啦

本文转自：上观
宅家抗疫期间
居民如何保持身体健康？
宅家的你该怎么锻炼身体？
小编建议你保持
【在家怎么健身？居家运动套餐来啦】每日6000-10000步当量的活动量
和每周150分钟中等强度
有氧运动的体育锻炼

文章图片
每日6000-10000步当量
到底是多少？
千步当量，望文生义是指相当于走1千步的活动量。以这个量作为标准，我们可以将其换算成其他活动所需要时间。如居家生活中，成年人整理床铺、搬桌椅等家务所产生的活动量， 60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。

文章图片
点击查看大图，了解完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间
居家期间可以做哪些运动？
封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求。步道跑步、自行车等户外运动就暂时不能进行了。除了家务外，你还能做一些中等强度有氧运动，运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。
心率监测
中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如，一位45岁的男性参加运动，心率在105次/分钟到122次/分钟时，他的运动强度属于中等强度。
谈话测试
运动时，你“能说话但不能唱歌” 。达到这个标准，就说明你正在进行中等强度运动量的运动。
居家健身，受空间和器材的限制，推荐以下的居家锻炼：

文章图片
老年人可以选择这些锻炼：

文章图片

文章图片
太极拳/八段锦
居家健身小妙招

文章图片
深蹲

文章图片
臀桥
单腿臀桥