这么吃，可防动脉粥样硬化！吃吃喝喝的那些事儿一定要搞明白( 二 ) _健康小知识

Meta分析表明，多吃水果和蔬菜，与冠心病发病风险较低有关。现有证据一致支持在日常饮食中大量食用水果和蔬菜，每天至少吃400克。少吃精制碳水化合物
证据一致表明，升糖指数（GI）高的精制谷物以及土豆等其他淀粉类食品与动脉粥样硬化风险升高有关，建议少吃，最好每周不超过两份。
建议用升糖指数低的谷物食品和全谷物替代精制谷物。吃升糖指数低的食物越多，动脉粥样硬化性心血管事件风险越低。少吃饱和脂肪
对于膳食脂肪的摄入，研究证明，橄榄油、大豆油、葵花油、红花籽油和玉米油比黄油以及富含饱和脂肪的动物油更健康。
日常饮食中应减少富含饱和脂肪酸的油类摄入。在动脉粥样硬化的初级预防方面，特别推荐初榨橄榄油。根据热量需求，每天平均在25~40克为宜。限盐、限糖和限酒
高盐摄入是动脉粥样硬化的公认风险因素。目前，对于健康的成年人，每天平均盐摄入量低于5克，但在大多数人群中盐的摄入量大大超过这个标准。
约80%的盐摄入隐藏在加工和罐装食品中，如加工肉类、面包和其他烘焙产品、罐装食品。
因此除了避免添加盐，只有广泛提供少盐食品，才能有效减少人群盐的摄入量。
含糖饮料与冠心病发病率增加相关，且可增加冠心病死亡率及心血管病发病率和死亡率。
含糖饮料对血压、血脂异常、胰岛素敏感性、C反应蛋白、炎性细胞因子和血清尿酸浓度等均有不利影响。根据现有证据，应严格限制含糖饮料的摄入。
而对于饮酒的人，可以允许少量饮酒，男性每天最多喝两杯葡萄酒，女性每天喝一杯。
鉴于饮酒的各种风险，总体建议适度饮酒或不饮酒。每天最多可喝三杯咖啡或茶
有研究提示，咖啡摄入与心血管病风险呈U型关系。近期Meta分析显示，每日3杯咖啡与冠心病发病率和死亡率降低显著相关。每日饮用≥5杯咖啡时没有好处。
茶同样与降低冠心病发病率和死亡率相关，每天饮用3杯茶可使冠心病风险降低20%以上。
基于现有证据，如果不是禁忌，每天最多可以喝三杯咖啡或茶。
现有证据表明，在饮食中，每天最多可摄入10克黑巧克力，可预防动脉粥样硬化。
表每日盐、饮料和巧克力摄入量建议
每日
偶尔（少于一次/周）
至少2升水
含糖饮料
最多三杯咖啡或茶
最多1~2杯葡萄酒或一罐啤酒
最多5克盐（相当于2.3克钠）
最多10克巧克力膳食补充剂无效
对于膳食补充剂，临床研究结果显示，补充复合维生素制剂并不能改善人群心血管健康。随机对照试验并不支持补充抗氧化维生素来预防动脉粥样硬化。
补充复合维生素B、钙和硒及其他微量元素补充剂在心血管病预防中的作用尚不明确。

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新版《中国居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食八准则
膳食指南凝结百余名专家智慧，基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学，更健康。
“民以食为天” ，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。
《中国居民膳食指南(2022)》郑重遴选了8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则。
其中红色字是本次新修订，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。