|力量训练进入瓶颈期，这是训练模式的问题，4个方法提升增肌效果( 二 )

②重点训练杠铃动作

固定器械更适合初学者，因为它的动作轨迹固定，这样训练会比较稳定，但是依赖性太强。
而哑铃的动作行程比较长，动作变化比较多，但是使用重量会受到限制。
因此需要首先重点训练杠铃动作，之后再去做哑铃动作，最后才是固定器械。

针对胸肌，主要是杠铃卧推；针对背部，主要是杠铃划船；针对腿部，主要是杠铃深蹲；针对肩部，主要是杠铃推举。
将这4个动作重点训练后，可以强化你的推、拉、蹲三大能力，为后面提升重量打好基础。
③减少间歇时间

按照教科书的理论指导，上面会告诉你每个动作要休息30秒-1分钟，最长不要超过2分钟。
这种说法并没有问题，但是前提条件是你的训练负荷和训练容量要够，如果你使用很轻的重量训练或者训练组数、次数都很少，像这样休息等于是浪费时间，还会让身体更快地冷却。

因此当你使用中低重量或者小肌肉群时，尽量缩短每个动作的间歇时间，比如15-20秒。
而每组动作的间歇时间也要缩短，最长不要超过1分钟。
④增加训练组数

当你的训练能力有限，无法进行递增组的训练时，只能选择一个适中的重量。
此时就需要增加训练组数，而训练次数可以不变或者略微降低，这样可以找到泵感力竭效果。

比如目前你只能做40KG的杠铃深蹲，可以连续做5组*12次。
依然是40KG的重量，现在改为8组*10次，比原先多了3组，每组动作还降低了2次，但是总训练量增加了。当你在做到第6组之后，就会感觉到腿部的酸痛感。

通过这4种调整方法，就能帮你找到正确的训练模式，不会再用瓶颈期找理由。

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