肱三头肌|如何增加手臂围度？高手常用的3种训练方法，帮你打造强壮麒麟臂哑铃|胸肌

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不少新人会训练手臂肌肉，他们拿着2.5KG的哑铃和10KG的杠铃做各种动作。看着旁边的高手训练时，他们也跟着模仿，结果手臂围度依然没有增长。
你觉得可能是训练时间太短或者动作太少，于是单独安排了手臂训练日，一次就练了2个小时，每次动作就有10个，练完的确很累，但是效果还是不太理想。

那么到底该如何增加手臂围度呢？

1. 与背部和胸肌结合训练增加手臂围度，主要看上臂肌肉，分为前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌。

在训练背部时，可以感受到肱二头肌的收缩；在训练胸肌时，可以感受到肱三头肌的收缩，因此可以将肱二头肌与背部结合；肱三头肌与胸肌结合。
每次训练时，先强化背部和胸肌，它们是大肌肉群，时间设定在1小时左右，之后再挑选三个动作训练手臂肌肉即可。

这里给出一个参考计划：

①肱二头肌

杠铃弯举：5组*15次
牧师凳弯举：5组*12次
哑铃弯举（双手+交替）：4组*（12+16）
②肱三头肌

颈后哑铃臂屈伸：6组*12次
绳索下压：5组*15次
俯身哑铃臂屈伸（双手+单手）：4组*（12+左右各14）
尽管只有三个动作，但是之前的训练，已经对手臂肌肉产生充分的刺激，后面很快就能达到泵感效果。
2. 放慢速度做离心动作
新人训练手臂肌肉，最容易出现的问题是：速度太快、身体晃动、随意甩动器械。
速度太快只有向心收缩，动作次数很多，但是手臂肌肉感受度很差。
出现身体晃动、随意甩动器械，往往是由于器械重量太大的原因。这样训练容易练到肩部、前臂等部位的肌肉，同时还容易受伤。
因此在训练时，需要有意识地放慢速度，感受手臂肌肉的离心收缩。
【肱三头肌|如何增加手臂围度？高手常用的3种训练方法，帮你打造强壮麒麟臂】
比如做哑铃弯举时，可以先举起哑铃至高位，再缓慢地下放杠铃，不要完全放至低位，在下放哑铃时，感受到肱二头肌的离心收缩。

比如做仰卧臂屈伸时，可以很快地将杠铃举至高位，下放杠铃需要放慢一些，这样就能感受到肱三头肌的离心收缩。

需要选择较低的重量操作，建议每次挑选1个动作做离心训练，做6组*12次即可。

3. 采用递增组模式训练
一些新人为了让训练更加舒服，他们会选择固定重量，基本没有任何压力，练完就结束。
长期使用固定重量训练，手臂力量无法提升，到后面几乎都是肌肉耐力训练，适应后就很难再有效果。
因此现在选择递增组模式操作，从轻重量开始，逐步增加重量，直到最后力竭为止，这样训练组数、次数和使用重量都在增加，手臂肌肉就会增长。