|力量训练进入瓶颈期,这是训练模式的问题,4个方法提升增肌效果

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有些人每天都去健身房打卡 , 每次训练超过1小时 , 几乎从未间断过 。 练完3-6个月后 , 发觉身材并没有什么变化 , 肌肉量也没有增加 。 再看看对面老铁的身材 , 忽然觉得可能是进入“瓶颈期”了 。

其实这根本不是什么瓶颈期 , 而是你的训练模式出现了问题 。


那么应该如何调整 , 才能快速提升增肌效果呢?
1. 什么是瓶颈期【|力量训练进入瓶颈期,这是训练模式的问题,4个方法提升增肌效果】所谓瓶颈期 , 指的是“训练已经处于相当平稳的阶段 , 无法继续突破 , 始终停滞不前” 。

也就是说:你已经适应了现阶段的训练计划和训练模式 , 很轻松地就能完成全部训练 , 恢复速度也很快 , 但是练完之后没什么感觉 , 还会产生厌烦的心理 。

比如你练背 , 每次都做4个动作 , 刚开始训练背部刺激明显 , 到后面适应后 , 可能还没找到背部发力感 , 训练就结束了 。 当你想要增加重量时 , 却发现手臂力量又不够 , 只能维持现状 。

长期处在瓶颈期阶段 , 会直接影响训练状态 , 到后面甚至会产生中断训练的想法 , 训练压力会不断增加 。
2. 多数人并没有达到瓶颈期的水准假如你的训练杂乱无章、经常只练几个动作或者有个人偏好 , 甚至是打酱油式的走流程 , 这根本就没达到瓶颈期的水准 。

不少人去健身房 , 只是把里面的器械全都练一遍 , 完全没有训练计划 , 想练什么部位得看心情 。 喜欢手臂变壮一些 , 想让臂围突破40CM , 于是就每天练杠铃弯举、绳索下压等手臂动作 。

因为练腿太艰难 , 所以干脆就放弃训练深蹲 , 选择相对轻松的腿举动作 。
为了突破重量 , 每次只练高位下拉 , 练完之后再来几组哑铃动作结束 。

更有甚者去健身房 , 训练10分钟 , 休息10分钟或者更长的时间 , 看似训练1个小时 , 实际只有20分钟左右 , 还经常说自己每天训练 。

整体来说:没有计划、随意训练 , 带着个人偏好去训练 , 这根本不是瓶颈期 , 而是你没有认真训练 。
3. 如何调整提升增肌效果?①设定具体的训练计划
从现在开始 , 要制定具体的训练计划 , 采用每周4练的计划 。

将胸肌和肱三头肌组合 , 背部和肱二头肌组合 , 之后是肩部和腹肌组合 , 最后是腿部 。
这种模式是先上身肌肉群 , 后腿部肌肉群 , 这样全身肌肉都能得到锻炼 。
每次训练的时间要达到80分钟 , 侧重训练胸肌、背部、肩部和腿部 , 安排5个动作 , 设定时间在65分钟;而肱三头肌、肱二头肌和腹肌为次 , 安排3个动作 , 设定时间在15分钟 。