|力量训练进入瓶颈期，这是训练模式的问题，4个方法提升增肌效果

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有些人每天都去健身房打卡，每次训练超过1小时，几乎从未间断过。练完3-6个月后，发觉身材并没有什么变化，肌肉量也没有增加。再看看对面老铁的身材，忽然觉得可能是进入“瓶颈期”了。

其实这根本不是什么瓶颈期，而是你的训练模式出现了问题。

那么应该如何调整，才能快速提升增肌效果呢？

1. 什么是瓶颈期【|力量训练进入瓶颈期，这是训练模式的问题，4个方法提升增肌效果】所谓瓶颈期，指的是“训练已经处于相当平稳的阶段，无法继续突破，始终停滞不前” 。

也就是说：你已经适应了现阶段的训练计划和训练模式，很轻松地就能完成全部训练，恢复速度也很快，但是练完之后没什么感觉，还会产生厌烦的心理。

比如你练背，每次都做4个动作，刚开始训练背部刺激明显，到后面适应后，可能还没找到背部发力感，训练就结束了。当你想要增加重量时，却发现手臂力量又不够，只能维持现状。

长期处在瓶颈期阶段，会直接影响训练状态，到后面甚至会产生中断训练的想法，训练压力会不断增加。

2. 多数人并没有达到瓶颈期的水准假如你的训练杂乱无章、经常只练几个动作或者有个人偏好，甚至是打酱油式的走流程，这根本就没达到瓶颈期的水准。

不少人去健身房，只是把里面的器械全都练一遍，完全没有训练计划，想练什么部位得看心情。喜欢手臂变壮一些，想让臂围突破40CM ，于是就每天练杠铃弯举、绳索下压等手臂动作。

因为练腿太艰难，所以干脆就放弃训练深蹲，选择相对轻松的腿举动作。
为了突破重量，每次只练高位下拉，练完之后再来几组哑铃动作结束。

更有甚者去健身房，训练10分钟，休息10分钟或者更长的时间，看似训练1个小时，实际只有20分钟左右，还经常说自己每天训练。

整体来说：没有计划、随意训练，带着个人偏好去训练，这根本不是瓶颈期，而是你没有认真训练。

3. 如何调整提升增肌效果？①设定具体的训练计划
从现在开始，要制定具体的训练计划，采用每周4练的计划。

将胸肌和肱三头肌组合，背部和肱二头肌组合，之后是肩部和腹肌组合，最后是腿部。
这种模式是先上身肌肉群，后腿部肌肉群，这样全身肌肉都能得到锻炼。
每次训练的时间要达到80分钟，侧重训练胸肌、背部、肩部和腿部，安排5个动作，设定时间在65分钟；而肱三头肌、肱二头肌和腹肌为次，安排3个动作，设定时间在15分钟。