蔬菜|2022年膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃水果|饮食|营养膳食

吃什么更营养，怎么吃更健康？权威答案来啦！
中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2022）》时隔6年再次修订并于4月26日面世。指南具体有啥内容，让我们一起来看看吧！
一、食物多样，合理搭配
食物的多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入食物12种，每周摄入25种以上食物，合理搭配。
每天摄入谷类食物200-300g ，其中包括全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g 。
二、吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养健康状况的重要指标，吃动平衡是保持健康体重的关键。
各年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持适宜体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的运动，累计150分钟以上；主动身体活动最好6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果，奶类，全谷物和大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替水果。
【蔬菜|2022年膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃】吃各种奶制品，摄入量相当于300ml以上液态奶。
常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
全谷物这一次是重点的推荐，全谷物是指完整或碾碎的谷物制品，很多是我们平日里说的粗粮，如糙米，大麦，荞麦等都属于全谷物，有不少的抗氧化成分。
四、鼓励摄入鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉可以为人体提供优质的蛋白质、维生素A、B族维生素。但肉类含有较高的脂肪和胆固醇，所以每天摄入量要适量。
鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g 。
每周最好吃鱼2次或300-500g、蛋类300-350g、畜禽肉300-500g 。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃鸡蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少油少盐、控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天摄入食盐5g ，烹调油25-30g 。
控制添加糖摄入量，每天不超过50g ，最好控制在低于25g 。
反式脂肪酸每日摄入量不超过2g 。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性疾病患者不应饮酒。成人如饮酒，一天酒精量不超过15g 。
我国仅20%的人群能够满足每天盐摄入量的要求，普通人每天摄入盐10-11g ，远大于膳食指南的推荐量。
六、规律进餐、足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早饭。
规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml 。
推荐喝白开水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。
七、会烹会选，会看标签
在生命各个阶段都做好相应的健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。