男性锻炼腰腹肌肉的方法 _生活百科

男士练就健美的身材往往少不了给自己实施增肌计划！其中腰腹部的肌肉锻炼是增肌计划中最重要的一项内容。那么适合男性腰腹肌肉锻炼最好的方法是什么呢？一起来看看小编推荐者这几个锻炼腰腹肌肉的简单运动吧！

仰卧抬臀

训练部位：臀部及腰部肌群

预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。

动作：将臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直。臀部、腰部肌肉要有绷紧感觉，撑 10 秒后慢慢放下。重复做 12 一巧次。

【男性锻炼腰腹肌肉的方法】哑铃侧弯

训练部位：侧腰与腹部肌群

预备姿势：单手执哑铃，自然摆于体侧。

动作：右手执哑铃，左手扶在后脑，身体向左侧弯约巧度一加度，左侧腹部肌肉要有收缩感。缓缓拉回身体，直到超过中轴向右倾约 5 度再回中，让肌肉有伸展开的感觉，维持在动态平衡。重复做 12 一巧次。左右交换，交换时不要休息。

注意事项：运动时，脊椎最容易受伤的动作，就是当身体往前倾时，还加上转弯，对椎间盘伤害最大。侧弯时注意不要前倾，侧弯角度不宜过大，以免造成运动伤害。

屈膝仰卧起坐

训练部位：腹肌

预备姿势：身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成 90 度，脚掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比较容易的预备姿势，双手放在膝盖上，其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人，不妨尝试较高难度，双手上举过头，其余姿势不变。

动作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高 45 度左右，对抗地心引力，撑住半秒。依相反顺序，让上述部位依次缓慢降回地面，恢复平躺姿势。建议反复做 12 一巧次，可依个人身体状态加减次数。

注意事项：仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西，然后，双手扳着自己的脖子，拼命往上抬，抬到最高处，其实这是不恰当的。因为，大腿勾着东西会用力，使腹肌受到的训练效果降低，而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤，应提防颈部用力过猛.头部振动太明显会伤及颈椎。

温馨提示：以上的几个小运动能够帮助男性朋友们有效锻炼腰腹肌肉，还可以帮助大家减掉啤酒肚哦！