力量训练进入瓶颈期,这是训练模式的问题,4个方法提升增肌效果( 二 )

将这4个动作重点训练后，可以强化你的推、拉、蹲三大能力，为后面提升重量打好基础。
③减少间歇时间

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按照教科书的理论指导，上面会告诉你每个动作要休息30秒-1分钟，最长不要超过2分钟。
这种说法并没有问题，但是前提条件是你的训练负荷和训练容量要够，如果你使用很轻的重量训练或者训练组数、次数都很少，像这样休息等于是浪费时间，还会让身体更快地冷却。

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因此当你使用中低重量或者小肌肉群时，尽量缩短每个动作的间歇时间，比如15-20秒。
而每组动作的间歇时间也要缩短，最长不要超过1分钟。
④增加训练组数

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当你的训练能力有限，无法进行递增组的训练时，只能选择一个适中的重量。
此时就需要增加训练组数，而训练次数可以不变或者略微降低，这样可以找到泵感力竭效果。

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比如目前你只能做40KG的杠铃深蹲，可以连续做5组*12次。
依然是40KG的重量，现在改为8组*10次，比原先多了3组，每组动作还降低了2次，但是总训练量增加了。当你在做到第6组之后，就会感觉到腿部的酸痛感。

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【力量训练进入瓶颈期,这是训练模式的问题,4个方法提升增肌效果】通过这4种调整方法，就能帮你找到正确的训练模式，不会再用瓶颈期找理由。