中老年要不要做力量训练，如何安排训练计划？中老年人|老年人健康

文章图片

文章图片

如今，中老年人才是健身的主力军，他们重视健康，因而，会更重视健身这件事带来的收益。
常见的慢跑、健身操、羽毛球、游泳、快走等运动属于有氧运动，而深蹲、俯卧撑、双杠臂屈伸、山羊挺身、引体向上、腹肌训练之类的自重训练，以及哑铃、杠铃之类的负重训练属于无氧运动。

而对于中老年人来说，有没有必要做力量训练呢？
答案是有必要的。因为肌肉是身体宝贵的组织， 30岁后肌肉的流失速度会大于生长速度，脂肪也容易堆积起来，身材容易发福，而自身力量也会随着肌肉流失而下降，而40岁后、50岁后肌肉流失速度会更明显。
而多做力量训练可以让肌肉生长速度大于流失速度，你只需要定制合理、科学的抗阻力训练计划，同时做到劳逸结合，进行低脂肪、高蛋白饮食，这样可以有效提升肌肉量，打造出色的肌肉身材。

其次，多做力量训练还能促进钙质吸收，帮你提升骨密度，还能提升关节灵活性，避免四肢过于僵硬，让你保持相对年轻的状态。
第三，多做力量训练可以加强身体基础代谢值，肌肉是身体的耗能组织，肌肉的生长意味着每天可以消耗更多卡路里，从而预防中老年人肥胖问题，还能远离肥胖疾病的威胁。
第四，多做力量训练可以提升免疫力，减少各种基础疾病的发生，比如三高问题、心血管疾病等问题，让你老当益壮，四肢矫健，老了以后也能四处溜达，不用在病床上度过。
所以，无论你是为了减少疾病入侵，为了抗衰老还是为了预防肥胖问题，力量训练都是你需要坚持的一项运动。

那么，如何开启力量训练？对于平时缺乏锻炼，没有力量训练经验的人来说，我们应该从一些自重训练开始，不能盲目进行大强度训练，否则容易受伤。
新手可以从深蹲、俯卧撑、低位引体向上、平板支撑之类的自重动作开始，可以锻炼身体主要的大肌群，同时带动小肌群发展。

每个动作4组，每组10-15次左右， 3天锻炼一次，学习动作标准轨迹，感受目标肌群受力，这样才能激活强化肌群，提升训练效果。
一段时间后自身力量有所提升，可以尝试进行哑铃负重训练，肌肉有正确的轨迹记忆后，训练的时候就不容易受伤。

最后要牢记，进行力量训练之前要进行充分热身，活动肌群跟关节，训练结束后要进行放松拉伸，改善肌肉充血问题，有助于肌肉的恢复。

【中老年要不要做力量训练，如何安排训练计划？】\u0002