运动前要不要吃东西？营养师告诉你，运动前吃对，让你效果翻倍蛋白质|碳水化合物|水果

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很多人习惯在早晨一起床去，或是一下班先去运动再回家。
这时候到底应该空腹运动，还是先吃点东西呢？
如果吃了东西怕运动时肚子痛，应该怎么选择食物来源呢？

运动前饮食指南，掌握精髓，增肌减脂运动前补充一点点能量，不但可以让运动状态更好，也可以避免肌肉耗损。
而运动保持肌肉量的重要性在于可以提高基础代谢率，比起节食减肥可以瘦得更健康又不容易复胖，至于要如何补充呢？
依据运动型态决定要进食的量，运动的强度越高，要补充的量越多，也应该提早更多时间吃，让身体有足够的时间消化。

怎么吃：依据运动强度及距离运动的时间决定进食型态

低强度运动持续60分钟以上才需要额外补充，注意不要补太多。
中高强度运动持续30-60分钟：运动前1-2小时，以小份量的固体食物为主，或是30分钟内以饮品补充。
中高强度运动持续60分钟以上：运动前3-4 小时，可以吃正常均衡的一餐：或前1-2小时补充简单固体食物加水果；若是前30分钟才吃，也是以好吸收为原则！

吃什么：运动前以碳水化合物为主，可搭配少量蛋白质

固体食物可以选择地瓜、马铃薯、全麦面包或是水果等，避免含大量蛋白质及油炸食品。
流质食物可以选择燕麦饮、薏仁浆等，避免会胀气的食物。

吃多少：依据运动强度决定要吃多少热量

以下附上常见的运动每公斤体重每小时消耗的热量，可以先估算自己运动会消耗掉多少，再分配到运动前、后补充。

调整运动与进食时间吃不胖的秘诀在「控制总热量」运动前的饮食补充以碳水化合物为主，是为了让肌肉有足够的肝糖，减少运动中蛋白质耗损与肌肉损伤的情况；运动中则需要特别注意水分的补充；而运动后的饮食又更重要了。
有人可能会有疑问，运动前中后都吃，那不会反而越来越胖吗？
其实只要掌握关键「控制一整天的总热量」是不会胖的，把整天进食的量分配到运动前后，搭配正餐时间或与正餐替换，如果胖了就表示你吃进太多热量了。
以下推荐几种运动及饮食调整模式：

早起运动人：可以先喝个半瓶纯浓燕麦或吃包苏打饼干再去运动，运动回来再马上吃正常早餐。
下班运动人：下班前在公司先吃点水果或饼干当点心，运动或健身完马上吃均衡的晚餐。
睡前运动人：晚餐简单吃，并以碳水化合物为主，运动完再补充小份量正餐，若与睡觉时间太近，建议补充液态食物，较容易消化不会影响睡眠。

你发现了吗？
关键就是运动前后都不要让自己饿肚子，配合运动和吃东西的时间和总量，吃对，不但能让运动当下的状态良好，还能增肌。
感谢你的阅读，祝你生活更健康，身体更棒！
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