不吃奶制品行吗？有完美替代品吗？ _健康小知识

文章图片
本文约2800字，阅读约需5分钟
【不吃奶制品行吗？有完美替代品吗？】太长不看
奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，量多且好吸收，不建议轻易放弃。
如果实在不喝奶，可以尝试钙补充剂或钙强化食物。
深色叶菜、部分坚果、部分豆制品和海产品钙含量也挺高，但还要考虑吸收率，以及这些食物带来的额外热量和其他问题。
另外还要保证VD充足。

文章图片
每次说起奶制品的好处，都会有朋友留言问自己或者孩子不爱喝奶，该怎么替代。其实不是很建议彻底放弃奶制品，原因见下文前半段，但如果没办法的话，也可以参考一下后半段的建议。
奶制品的核心价值
钙
很多食物都含有钙，但为什么说起补钙总是先说奶制品呢？
这不仅是因为奶制品含有足够的钙，还因为奶制品含有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收，另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素，而牛奶有着合理的钙磷比，从而均衡地同时提供磷和钙。 [1]
还有研究表明，即使在身体状况较差，比如胃酸缺乏或者维生素D不足的情况下，奶制品中的钙仍能维持吸收率，这也是奶制品钙和其他食物不同的一点，即保证稳定吸收而受其他条件影响较小。另外，研究发现牛奶、酸奶、脱脂牛奶、奶酪等各种奶制品之间钙利用率差异很小。 [2]

文章图片
优质蛋白
奶制品中的蛋白质必需氨基酸配比合理，利用率高，属于优质蛋白。
维生素与矿物质
另外奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。
中国居民膳食指南建议每人每天摄入相当于300ml液态奶的奶制品，可以给我们提供如下的营养：

文章图片
不同奶制品之间的转换比例：

文章图片
图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）
所以说，营养丰富、易于吸收的奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，而包含奶制品在内的均衡膳食可以视为获取充足钙的最佳选择。
而我国居民又平均钙摄入不足，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18至59岁成年人每日钙摄入量为328.3毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到了推荐量的41% ，缺口还挺大的，不建议轻易放弃奶制品。
你是因为什么不喝奶？
你和你的家人是因为什么不想喝奶呢？是下面这些原因吗：
乳糖不耐受
乳糖不耐受是大家喝奶不适的常见原因，其实「成人型低乳糖酶症」（出生时乳糖酶活性大多正常，但随年龄增长乳糖酶活性逐渐下降的问题）在亚洲人种发病率接近100% ，也就是说大家都会有。
但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐，也能照常吸收奶里的钙。你可以试试这样缓解不适：
选择低乳糖或者零乳糖的奶制品
你可以尝试去除了乳糖的牛奶，比如零乳糖牛奶。
不过从我个人的经历来看，零乳糖牛奶目前还不能像普通牛奶一样随处都能买到，我在北京的时候比较少在商超见到零乳糖牛奶，在上海时就很容易在商超买到，价格通常会比普通牛奶贵上不少。