“我是高血压患者，我能进行运动康复吗？”｜世界高血压日( 二 ) _健康小知识

轻中度高血压患者，可以选择适合自己的运动方式和强度，但也不是所有的高血压患者都适合运动。对于血压超过180/110mmHg、有高血压危象/急症/严重并发症，合并心衰、不稳定型心绞痛，以及运动时血压波动较大的患者，则不建议剧烈运动。继发性高血压也是运动康复的禁忌证。
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运动处方要因人而异
具体来说，患者应进行运动前风险分层，高危患者还要进行心肺运动试验评估。比如，患者运动时没有出现复杂室性心律失常、没有心绞痛症状、血流动力学稳定，只在高强度运动时才会有明显的气短、轻度头晕等，一般可确定为低风险或中度风险，可以选择适合自己的运动康复疗法。
如果上述症状非常明显，甚至患者本身就有猝死/心跳骤停病史、心肺运动试验中血压较运动前降低10mmHg以上、运动中峰值血压≥240/120mmHg、出现心律失常等情况，则意味着高风险。此时选择运动康复需万分谨慎，须征求医生的意见，在医生的专业指导和必要的医疗监测下进行。
一张运动处方应包括：运动频率（frequency）、运动强度（intensity）、运动时间（time）和运动类型（type）4个要素，即FITT原则。高血压患者情况复杂多变，有些还伴有并发症，比如高血压合并糖尿病、高血压合并冠心病等，因此“运动处方”也因人而异。
以一名60岁的高血压合并糖尿病患者为例，目标是将血压控制在130/80mmHg以下，同时还要降低患者的血糖水平。他的运动方式就可以选择骑自行车、慢跑和游泳等有氧运动，运动时间30～60分钟，每周4～7次。保持中等强度运动即可。中等强度运动要求运动心率为最大心率的60%～70% ，运动最大心率为220-年龄。
患者今年60岁，那么运动最大心率就是220-60=160次/分，中等强度运动即为运动时心率在96～112次/分。当然这是粗略估计，更精确的中等强度运动心率范围还得依靠心肺运动试验来确定。患者应当在餐后至少1小时后做运动，运动前先进行10分钟的热身准备活动，且随身携带糖块以备适时食用，避免运动时出现低血糖。运动后要做5分钟的拉伸活动。
再比如，一名65岁的高血压合并冠心病患者（做了支架手术），他的血压控制目标是在140/90mmHg以下。建议他选择踏车、慢跑等有氧运动形式，以抗阻训练作为辅助。有氧运动以中等强度为主，每次坚持30分钟左右，每周运动4～7天。抗阻训练可以做举哑铃和器械训练等，每组10～15个，每次3～5组，一周进行2～3次。训练结束后要做“整理运动” ，即放松至少5分钟。倘若运动过程中出现了胸闷、气短、哮喘或疲劳等症状，应立刻停止活动，直到症状消失。
运动后出现的疲劳怎么办？对于高血压患者而言，运动也容易引起疲劳，至少会感到自己的心脏跳动更为剧烈。但是，只要不是心跳特别快且能耐受，就无需顾虑。有的高血压患者担心运动会导致关节或肌肉损伤。其实，保持正确的运动姿势和强度，可增强肌肉力量，有利于保护关节。
研究表明，高血压疾病的发生、发展和患者的日常生活习惯有着直接的关系。高血压患者实施运动康复可有效降低血压、抑制过度激活的肾素-血管紧张素-醛固酮系统、降低交感神经兴奋性、减少血压波动幅度、改善不良情绪和降低血脂血糖水平、提高体内一氧化氮和生长激素的水平，还可以提高端粒酶活性，保护端粒结构，从而影响人体的身体健康，进而达到健康长寿目的。
高血压是一项可防、可控、可治的疾病，甚至是心血管内科治疗效果最好的疾病之一。大家要有信心，只要积极加强运动，改善饮食方式，遵医嘱用药，一定可以达到“精准测量有效控制健康长寿”的效果。