更年期|10种适合更年期妇女补充钙质的健康食物饮食|雌激素|衰老

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【更年期|10种适合更年期妇女补充钙质的健康食物】钙是你体内最丰富的矿物质——吃各种各样的食物可以帮助你获得足够的钙。
从你还是个小孩的时候起，你就被告知要多喝牛奶，因为它含有丰富的钙——它实际上是你整个身体中最普遍的矿物质，它可以帮助你建立强壮的骨骼。

您的神经、肌肉和荷尔蒙都依赖于钙来正常运作，但几乎所有的钙都储存在您的骨骼中。
研究发现，仅在51岁或以上的女性中，仅从饮食中就达到了推荐的钙摄入量。我们建议每天摄入超过1200毫克(mg)的钙，但是对于大多数成年人来说，每天1000毫克的钙就足够了。
的确，牛奶是最浓缩的矿物质来源之一，每杯（或250毫升）约300毫克。此外，它还含有维生素D ，实际上可以帮助您的身体吸收钙。
但是，即使您倾向于避免食用动物产品，也有许多其他有益的钙来源。
您会在此列表中找到乳制品，但其他一些选择可能会让您感到惊讶。例如，某些绿叶蔬菜富含钙。
在这里，你将了解10种获得每日所需钙剂量的可靠方法。
1.羽衣甘蓝

是的，你可以在植物性食物中找到大量的钙！羽衣甘蓝是最好的来源之一，并且它比牛奶中的钙生物利用度更高，这意味着你的身体更容易吸收它。
不过，并非所有的蔬菜都是一样的。草酸，在菠菜、甜菜和甜菜等植物中普遍存在。它会与钙结合，这会降低你的身体正确吸收它的能力。
例如，尽管菠菜含有大量钙，但由于草酸，它的生物利用度仅为牛奶的十分之一。
2.白菜

一杯生的大白菜含有74毫克钙，它是少数研究过的具有特别高钙含量的植物性食物之一。
3.酸奶
乳制品是钙的重要来源，这已不是什么秘密，以原味低脂酸奶为例， 8盎司（或250毫升）的平均份量含有高达448毫克的钙。

最重要的是，你会得到超过10克的蛋白质和大约4克对你有益的脂肪，这将有助于让你在下一顿饭之前保持饱腹感。在上面撒些浆果以增加甜味、抗氧化剂和纤维。
4.西兰花
这是您可以添加到列表中的另一种绿色植物，一杯切碎的生西兰花就含有43毫克钙。

同时，您还将获得大量纤维（用于消化）、钾（用于心脏）、维生素C（用于皮肤）和维生素A（用于健康的免疫功能和眼睛）。
5.海鲜罐头
你可能不会猜到像沙丁鱼和鲑鱼这样的食物富含钙，但一罐大约200克的沙丁鱼罐头可以为你提供351毫克的钙，而150克左右的三文鱼罐头可以提供241毫克的钙。

不爱吃鱼？就钙而言，罐装虾也是一个安全的选择，每100克的虾罐头也可以为你提供123毫克的钙。
沙丁鱼是少数富含维生素D的食物之一，鲑鱼是摄取有益心脏健康的omega-3脂肪酸的好方法，而虾则提供蛋白质和其他必需营养素，如硒和维生素B12 。
6.奶酪
奶酪是另一种美味的乳制品，提供大量的钙，但你得到的数量会根据你所达到的类型而有所不同。