我国吃外卖多数人营养搭配不均衡 _健康小知识

随着现代生活节奏的加快，外卖点餐的用户越来越多。截至2021年6月，我国网民规模达10.11亿，网上外卖用户规模达4.69亿，几乎一半网民都在点外卖。外卖点餐给人们带来了便利，但与此同时，对外卖点餐的过度依赖也容易引起营养不均衡问题。为此， 2022年营养周期间，中国健康促进基金会健康传播与促进专项基金和中华预防医学会健康传播分会共同发布《“食物多样膳食均衡”外卖点餐联合提示》，倡导大众科学选择外卖食品，保持食物多样、膳食均衡。

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中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲解读了外卖点餐联合提示。她指出，根据美团外卖开展的《外卖午餐营养贡献分析报告》显示，我国消费者通过外卖平台订制的午餐，总体上谷薯类、畜禽肉类的含量达到《中国居民膳食指南》推荐标准，但蔬菜类食物数量较少。大部分消费者选择的食物中能量与脂肪超过推荐摄入量，如果长期维持这种不均衡的膳食习惯，很容易增加超重肥胖的风险。此外，维生素C、叶酸、铁、钙、锌等多种微量元素摄入均不足，未满足人体需要的标准，必须从其他餐次进行补充。
我们该怎样健康选择外卖食品？外卖点餐联合提示给予四个建议：
食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需求和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国居民每天应至少摄入12种、每周至少摄入25种食物，建议：
一是优先选择食物种类较多的外卖，早餐至少达到3—5种食物，午餐4—6种，晚餐4—5种。
二是应注意荤素搭配、粗细搭配、食物颜色深浅搭配，并注意每天摄入50—150g全谷物和杂豆。

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三是经常调换外卖种类，避免长期选择一个外卖品种。
四是如果中午选择了种类单一的外卖，可以在晚餐时适量增加食物的种类，同样可以满足食物多样化的需求。
少盐少油，清淡口味
许多外卖菜品含有较多的盐、油、糖。《健康中国行动（2019-2030）》指出，高盐、高油、高糖等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素，建议：
一是尽量选择清淡口味的菜品。
二是优先选择蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式的菜品，少点煎炸食品和腌制食品。

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三是点外卖时可在备注里要求商家少放盐、油、糖。
四是优先选择白水、茶水等作为佐餐饮品，少选含糖饮料。
巧妙搭配，彩虹原则
研究发现，不同颜色的蔬果含有不同营养素和植物化学物，遵循彩虹营养原则，选择不同颜色蔬果是方便易行地实现食物多样化的方法之一。除了蔬果外，日常在搭配主食和肉类的时候，也可以巧妙借鉴“彩虹原则” ，比如选择主食可以选择含有谷物、红小豆、绿豆的杂粮米饭，选择动物性菜品时注意白色鱼禽肉和红色畜肉搭配。食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲，还能够帮助人们达到每天摄入12种、每周摄入25种以上食物的要求，建议：
一是餐餐有蔬菜，天天有水果。
二是优先选择应季新鲜、不同颜色的蔬果。

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三是主食增加各色谷物和豆类，让口味和营养都丰富起来。