导致腰痛的后摆体态,需要这样纠正

在上一篇文章中我们了解了后摆体态的危害和发生原因，本文我们将着重了解下怎么纠正这一体态问题。

文章图片
需要多长时间来纠正后摆体态？
在持续执行建议的动作练习后的6-12周内，应该会看到改进。
如果没有看到姿势有任何变化，很有可能需要先解决身体其他部位的问题。
纠正后摆姿态的练习
纠正后摆姿态需要遵循以下原则：伸展释放推动骨盆前移的肌肉、激活髋屈肌、加强臀肌群、腘绳肌强化、增加胸腰椎交界处关节的伸展量、改善上腹部肌肉问题、强化核心肌群、改善其他姿态问题、纠正站姿、纠正坏习惯。
1、解决导致骨盆前移的肌肉
腘绳肌、臀大肌、和胫骨前肌紧张会导致骨盆前移
腘绳肌：
腘绳肌松解

文章图片
将腘绳肌放在按摩球上。
利用体重施加适当的压力。
确保覆盖整个肌肉长度。
持续时间：每条腿2-3分钟。
腘绳肌伸展

文章图片
直立时，将一条腿放在前方。
上腘绳肌：膝盖略微弯曲。
下腘绳肌：膝盖伸直。
在整个伸展过程中，保持腰部的弯曲。
在髋关节处向前转动。
目标是感觉腿部后部的伸展。
保持30秒。
在两边重复。
臀肌：
臀肌松解

文章图片
将臀肌放在按摩球的顶部。
利用体重在球上施加适当的压力。
确保覆盖整个肌肉。
这样做60秒。
在另一边重复。
臀肌伸展

文章图片
仰卧，膝盖弯曲。
将左脚踝放在右膝上方。
抓住右膝，向胸前拉。
目的是感觉左髋背部的伸展。
在整个伸展过程中，保持腰部的弯曲。
保持60秒。
在另一边重复。
胫骨前肌：
胫骨前肌松解
将小腿前部/外侧放在按摩球上。
将手放在腿上。
在球上施加向下的压力。
确保覆盖小腿的整个前部/侧面。
用脚踝画圆圈以增加释放力度。
持续时间：60秒
换边重复。
胫骨前肌伸展

文章图片
坐在椅子上。
将脚踝放在另一个膝盖的上方。
一只手放在脚踝上方，另一只手放在前脚上。
在向下固定踝关节的同时，将前脚拉向自己（包括脚趾！）。
目的是感觉脚踝外侧的伸展。
保持30秒。
换边重复。
2.激活髋屈肌群（髂腰肌）
目的：增加髋屈肌群的力量，使骨盆处于更中立的位置。
坐姿髋关节屈曲（凳子）
坐在椅子上。
在不移动骨盆或躯干的情况下，尽可能将膝盖抬高。
目标是感觉臀部前部的收缩。
保持5秒钟。
重复10次。
换边重复。
坐姿髋关节屈曲（地板）
双手支撑，坐在地板上。
在整个练习过程中保持腿部伸直。
在不移动骨盆的情况下，尽可能将腿抬高。
保持5秒钟。
每条腿重复10次。
注意：如果感觉这个动作很困难，可以稍微向后倾斜躯干。
臀部后推（站立）

文章图片
站姿。
将阻力带缠绕在臀部，并将其固定在前方静止的物体上。