这样练臀部，不仅能稳住骨盆，还可使腰部更健康、更纤细

本文转自：北青网
【本期指导专家】
贺忱
国家体育总局
运动医学研究所
运动创伤外科副主任医师
拥有“A4腰”的人体脂含量一定是非常低的，过低的体脂含量不是健康的生理现象，因为体脂含量过低会引起免疫系统甚至是内分泌系统调节的失常；另外，可能会失去保护腰椎的重要肌肉，包括椎间盘、神经这些重要的组织，会出现一些损伤、磨损、劳损，人体需要的是健康、稳定的腰部，而不是病态的、过度的纤细的“A4腰” 。
人体的骨盆和腰椎是一体的
通过臀部的一些肌肉训练
不但可以稳定住骨盆
促进腰椎的稳定
还可以拥有更加合适的腰臀比
使腰部看起来更为健康、纤细。
一起练起来吧！

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动作1：侧卧抬上身
【动作步骤】
1.侧卧在瑜伽垫上，下边的手放到身体的前内侧，支撑身体
2.上边的手托住脑后部，辅助头向上抬起
3.与此同时，身体做向上平起的动作
4.保持三秒钟左右，然后慢慢地落下
【注意】
落下的时候，头部尽量不要接触枕面或者地面，让腰部随时维持一个紧张状态；在做的时候，要感受腰侧方的发力和臀部的发力。每10个1组，每天做3组到5组

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动作2：侧卧下身
【动作步骤】
【这样练臀部，不仅能稳住骨盆，还可使腰部更健康、更纤细】1.把上身稳定住，然后抬起两条腿，在下边的手可以撑握一下头部
2.上边的手支撑地面，发力的时候协同下肢一起发力
3.同时抬起两条腿，在最高点坚持三秒钟左右
【注意】
腿部和脚不要沾到地面，每10个1组，每天做3组到5组

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动作3：同时抬上下身
【动作步骤】
1.先用下边的手支撑住身体，再用上边的手扶住头颈部
2.同时做上身和双下肢的起卧
【注意】
身体不要前后摇晃，会感觉到腰臀部的肌肉发力更大更困难，但是锻炼效果是更好的，每10个1组，每天做3组到5组。

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（CCTV生活圈）