如果你是经常去健身房的老铁 ， 请回顾一下：你每周有多少时间花在力量训练上 ， 有氧运动的时间是多少？
根据我的观察：多数热爱力量训练的人 ， 只是偶尔的会做有氧运动 ， 甚至是完全放弃有氧运动 。 尤其是体重较大、体脂较高的训练者 ， 他们的有氧运动非常简单 ， 就是在跑步机上散散步 ， 正常15-20分钟就结束了 。

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那么如果一个人长期只做力量训练 ， 不做有氧运动会怎样呢？
1.为什么多数人只做力量训练？
一次完整的力量训练 ， 需要经过“热身准备、正式训练和拉伸放松”三个过程 ， 这样前后至少需要60-90分钟的时间 。 除去热身和拉伸的20分钟 ， 正式训练只有40-70分钟 。

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在正式训练中还有组间休息时间 ， 比如你要做5个动作 ， 每个动作做5组 ， 每组之间休息30秒 ， 每个动作之间休息1分钟 ， 那么还要除去8分钟 ， 这样到最后实际训练时间只有32-62分钟 。
也就是说：实际做力量训练的时间很短 ， 中间休息的时间不能太长 ， 还要始终保持训练的专注 。 看似训练了1个小时 ， 实际可能只有40分钟 ， 甚至是35分钟以下 。

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这样练完之后本身就比较疲劳 ， 再去做有氧运动就非常困难 ， 因此不少训练者最后就只能去跑步机散步或者爬坡 。 如果第二天上午去跑步、跳绳 ， 那么晚上的力量训练状态会很差 。
同时安排好了每周4练或者每周5练的计划 ， 更多的精力都放在了力量训练上 ， 很自然地就排斥有氧运动 ， 这样就造成了个人偏好问题 ， 于是最后干脆就放弃了有氧运动 。
2.如果长期只做力量训练 ， 不做有氧运动会怎样？
如果长期只做力量训练 ， 不做有氧运动 ， 可以提升全身的肌肉力量 ， 尤其是手臂和双腿的力量 ， 同时也能让整个人变得强壮、肌肉显现比较明显 。

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缺点是：只要稍微给你一点强度的有氧运动 ， 就会觉得呼吸急促、心跳加快、甚至是头晕、反胃和呕吐 ， 就如同刚刚跑步的新人一样 。

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尤其是动感单车、蹦床、脚踏车这些运动 ， 只需要10分钟左右就会很累 ， 后面就无法继续坚持 。
同时因为力量训练者长期吃高碳水、高脂肪食物 ， 个人的体重、脂肪都比较多 ， 尽管肌肉量上去了 ， 但是减脂会比较困难 ， 尤其是腹部脂肪会更明显 ， 练出肌肉线条的难度会更高 。
3.如何安排好力量训练和有氧运动计划？
第一种：交替训练计划
可以设定每周6练的训练计划 ， 其中3次力量训练 ， 3次有氧运动 。

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其中周一、周三、周五做力量训练 ， 周二、周四、周六做有氧运动 。
建议力量训练每次1个小时 ， 有氧运动每次30分钟 。
全部安排在晚上训练 ， 这样就有足够的恢复休息时间 ， 不会出现晚上刚刚训练 ， 第二天又要继续的情况 。
第二种：组合式训练计划
可以设定每周5练的训练计划 ， 只需要在5次力量训练中 ， 抽出2次和有氧运动组合即可 。
参考训练计划：

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周一：胸肌
周二：手臂+有氧
周四：背部
【俯卧撑和引体向上,可以替代力量训练吗?