】周五：肩部+有氧
周日：腿部

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注意：周一、周四、周日的力量训练时间可以是90分钟 ， 周二和周五是60分钟 ， 有氧运动的时间为30分钟 。
上面这两种训练计划 ， 你可以分别尝试训练1周感受一下 ， 最后再根据实际情况来选择一种模式训练即可 。
写在最后的：

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力量训练固然可以增加肌肉量 ， 能够帮助你练出肌肉线条感 ， 但是前提条件是较低的体脂 ， 如果你的体重、脂肪很多 ， 需要带着做一些有氧运动 。
当然做有氧运动也是为了提升肌肉耐力和心肺能力 ， 这对提升体能也有帮助 ， 到后期力量训练者要做到全方位训练 ， 因此最好是将两者结合 ， 这样练出肌肉就比较容易一些 。

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