你是“敏感性”肠胃吗？这种饮食解救你 _健康小知识

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对于肠胃经常会觉得不舒服的同学来说，肠胃是需要小心照料的。稍微吃得油腻一点、辣一点、重口味一点，可能就不舒服了。目前发现引发肠胃不适症状的原因有多种，更头痛的是这类病症还鲜有根治的办法。

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今天要跟大家介绍的“低FODMAP”饮食方法，被认为可以有效缓解肠易激综合症（IBS）。研究发现这种病症通常是因为一些特定的碳水化合物引起的。也就是“FODMAP”：
“FermentableOligosaccharides,Disaccharides,MonosaccharidesandPolyols“
指的是在肠胃中发酵型碳水化合物，包括果聚糖、低聚半乳糖、乳糖、果糖以及多元醇。

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顾名思义，低FODMAP饮食原理也简单明了，就是要减少摄入“FODMAP”含量高的食物。常见的低FODMAP食物有以下几种：

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谷物：燕麦、玉米、高粱等
蛋白质：牛肉、猪肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐等
乳制品：无乳糖奶和酪乳、米奶、杏仁乳、芝士等
蔬菜：竹笋、豆芽、芹菜、小白菜、芥蓝、萝卜、韭菜、黄瓜、地瓜、番茄、茄子、芋头、莴苣、橄榄、甜椒等
水果：草莓、蓝莓、葡萄、葡萄柚、蜜瓜、奇异果、香蕉、柠檬、柑橘、百香果等
坚果：杏仁、花生、胡桃、腰果、芝麻籽等
一个完整的低FODMAP饮食由三个阶段组成：
严格排除期（Elimination）：这个阶段需要你严格禁止摄入任何FODMAP含量高的食物。
这通常需要6周左右时间去适应，时间的长短取决于你对切断高FODMAP食物的适应性如何。但多数人在经过排除期后，肠胃不适的问题会有改善。

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重新引入期（Reintroduction）：我们是很难在日常生活中完全剔除高FODMAP食物的，因为他们几乎无孔不入。
所以当我们努力走过第一阶段之后，需要重新将高FODMAP食物引入我们的日常饮食当中，并且留心观察身体是否可以重新接纳FODMAP食物。

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理想情况下，你的身体在重新摄入FODMAP食物后，不会有明显的肠胃不适等问题。
建议大家以3-7天为一个基准周期，持续8-12周观察身体的接受度如何，如何觉得还行，那么你可以逐步增加FODMAP食物的摄入量。

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个人化阶段（Personalization）：这个阶段其实也可以算作是重新引入期的收尾阶段。这个时候的你可能重新正常摄入某种FODMAP食物。
其他的FODMAP食物，可能还是会导致肠易激综合症发作，所以每个人到这个阶段的状态是不同的。进行多次尝试，病症会逐渐减少，并最终消失。

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根据英国伦敦国王学院的研究数据表明，一个低FODMAP饮食完整走下来，肠胃不适症状改善的概率在86% 。
如果你试过几次低FODMAP饮食之后，症状仍然没有好转，多数是因为你在排除期的时候，没有制定一个非常严格的禁食清单。一定要看准哪些食物是不能吃的。如果一次尝试没有成功，你可以过一段时间再重复这个过程。

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除了低FODMAP饮食，肠易激综合征患者日常生活中，例如在吃饭的时候，应该注意进食速度应放慢些，避免肠胃进入太多的空气；还要避免进食辛辣刺激的食物，像是含酒精、咖啡因等食物尽量不吃。