文章图片
文章图片
为了让你的肩膀变得更宽更厚 ， 我们需要遵循详细且科学的训练计划 。 下面 ， 为你详细讲解这个计划 。
训练计划目标：增强肩部肌肉的宽度和厚度
周期：每周3次肩部训练 ， 建议间隔一天进行一次 。
训练动作：1.哑铃肩上推举：
- 手持哑铃 ， 坐于长椅上 ， 背部挺直 。
- 将哑铃推起至头顶 ， 然后慢慢放下 ， 注意动作平稳 。
- 4组 ， 每组8-12次 ， 选择适当重量 。
2.哑铃侧平举：
- 双手持哑铃自然垂在体侧 ， 然后向两侧平举 。
- 注意保持身体稳定 ， 不要摇摆 。
- 4组 ， 每组10-12次 。
3.俯身哑铃飞鸟：
- 俯身 ， 双手持哑铃向两侧展开 ， 然后慢慢上举至与背部平行 。
- 这个动作可以锻炼到肩后束 。
- 4组 ， 每组10次 。
4.杠铃推举：
- 站在杠铃下 ， 双手握住杠铃 ， 将其推起至头顶 。
- 注意保持腰背挺直 ， 避免受伤 。
- 4组 ， 每组8次 。
- 肩部收缩运动：使用拉力带进行肩部收缩 ， 增强肩部稳定性 。 3组 ， 每组15次 。
- 俯卧撑：作为辅助训练 ， 可以增强上肢及胸部的肌肉 。 3组 ， 每组尽可能做到最大次数 。
- 蛋白质：确保每餐都摄入高质量的蛋白质 ， 如瘦肉、鸡蛋、奶制品等 。
- 碳水化合物：训练后摄入适量的碳水化合物 ， 帮助肌肉恢复 。
- 休息：每晚保证7-8小时的睡眠 ， 确保肌肉有足够的时间恢复 。
训练小贴士：
- 热身：每次训练前进行5-10分钟的热身运动 ， 避免受伤 。
- 呼吸：在推举过程中 ， 确保你的呼吸正确 。 在推起哑铃或杠铃时呼气 ， 放下时吸气 。
- 逐渐增加重量：当你觉得当前重量变得容易时 ， 逐渐增加重量以保持挑战 。
- 保持记录：记录每次训练的重量、次数和感受 ， 以便调整训练计划 。
- 如何把拳头练硬，训练中需要注意哪些细节？
- 患上甲状腺结节，哪些食物再爱吃也要忌嘴？很多人不知道
- 打造稳定核心：四周综合训练计划
- 睡到半夜总是醒多半是肝血不足，杨主任教你一个小妙招，安神助眠
- 初夏绝不能错过这“超级水果”，通便防癌护血管！味道还特棒
- \前链\训练之王！20年健身老鸟未必精通
- 肝胆湿热不除，健康全无，有一个药，清湿热利痰浊，强过龙胆泻肝
- 大错特错！裂纹舌不光是脾虚，1次性教会你，通过裂纹找病根！
- 男性160-190cm标准体重对照表，看完发现自己并不胖，不用减肥
- 杨振宁的“长寿秘诀”：最核心的并不是多运动和喝水,而是另外4点