跳箱、钻杆、跳山羊 , 这些是我们在学校里就做过的练习 。现在 , 这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了 , 让枯燥的健身变得更时尚 , 也让热爱健身的你随时随地都能动两下 。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合 , 除此之外 , 练习的过程中要注意连续性 , 连续做完7个动作为1组 , 练习的过程中不能有间歇 , 每组动作的练习时间应该保证30-60秒 , 所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足 。如果你刚刚接触这样的练习 , 可以在开始的几次重复2-3组 , 等到能够轻松完成时 , 再把运动量增加到5组 。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪 。背部着地平躺在毯子上 , 双腿并拢、抬起 , 膝盖稍微弯曲 。双手托住一个排球 , 将排球从大腿处开始慢慢向上推 , 同时上身自然地向上抬起 。等到排球被推到小腿处时 , 保持姿势2秒钟 , 然后让球再滚回大腿部位 , 同时上身回到原位 , 重复上述动作 。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球 。
TIPS:当腹部开始有酸痛感时 , 不要马上停止 , 这时你还可以重复动作5次 。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡 , 因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性 , 是进行下一组动作的过渡和热身练习 。
跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体 , 以小臂的力量把绳子摇起来 , 然后手腕发力摇动绳子 。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准 , 同时膝盖略微弯曲 。各种不同的跳法应交替使用 , 如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等 。注意在跳绳的过程中头部要放正 , 眼睛看向斜下方 , 不要耸肩 。
TIPS:跳绳可以使人大量出汗 , 心跳变快 , 不过跳过之后 , 双脚分开站立一会 , 双臂向上伸并深呼吸几秒钟 , 心跳就会慢慢平缓下来 。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活 。以弓步姿势站立 , 右腿向后退一步 , 左腿膝盖稍微弯曲 , 将身体重心放在左腿上 。双手各握一个1-2公斤的哑铃 , 掌心相对 , 双臂平行向前伸出 , 然后翻转 , 使肘部和手指向外 。注意做这个动作时不要耸肩 。
TIPS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效 。当肌肉感到酸痛时 , 可以将手臂翻转回正常姿势 , 再重复动作 。${FDPageBreak}
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习 。以弓步姿势站立 , 左腿向后退一步 , 右腿膝盖稍微弯曲 。两手抓住拉力绳的两端 , 左臂自然下垂置于身侧 , 右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起 , 直至手臂与肩部同高 。然后慢慢地放下右手 , 回到开始姿势 , 交换手臂 , 再继续上述动作 。
TIPS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度 。
颈部练习
因为长时间面对电脑 , 人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松 , 但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉 , 有效缓解肌肉的紧张感 。
俯卧在毯子上 , 鼻尖贴于地面 , 脚面绷直 , 手臂向前伸出 , 双手拉紧一条拉力绳 。脸部微微抬起 , 双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度 , 然后放下手臂 。注意头部与脊椎应该在同一个高度上 。
TIPS:练习结束后放下拉力绳 , 双手交握 , 向前伸出 , 做放松运动 , 还可以有效抻拉韧带 。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性 。
站在原地 , 向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次 。然后向前、向后各跳跃一次 , 注意跳跃的幅度不要太大 。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短 。
TIPS:跳跃时夹紧膝盖 , 可以提高动作的难度 , 也能使练习达到更好的效果 。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害 。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑 。
俯卧在垫子上 , 双手分开与肩同宽 , 撑地 。双腿并拢 , 双脚脚尖着地 , 以双手和脚尖为支点将身体撑起 , 等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时 , 抬高左腿 。注意做这个动作时背部挺直 , 目光看向地面 。
TIPS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习 , 这组动作对使手腕受伤的可能性更小 。
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