颈肩痛预防攻略 _健康小知识

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颈肩痛是一种常见疼痛症状。比如，飞行人员在训练过程中，由于飞行环境中的高载荷、颈部高应力和特殊头颈姿势，较容易发生颈肩痛。颈肩痛一般表现为颈后区、肩背区的酸困感或钝痛感，严重的可累及头部、胸背部，多由肌肉劳损、肌筋膜炎、肌肉紧张等引起。绝大部分颈肩痛不伴有上肢症状，较容易被忽视。当颈部骨骼肌肉结构发生病理性改变时，会引起胳膊麻木、疼痛等症状。如果颈肩部经常疼痛，可能导致神经过敏、睡眠质量下降、情绪改变、记忆力及思维能力下降。
出现颈肩痛症状后，可根据具体情况采取不同的治疗方式。如果是肌肉组织急慢性损伤引起的颈肩痛，没有肢体麻木、无力等症状，建议进行保守治疗，包括颈托制动、理疗、药物及运动治疗等。颈肩痛急性期（损伤后14天内）应佩戴颈托，限制颈部活动，以缓解肌肉紧张和疼痛。急性期过后，如果仍有一定程度的疼痛，可以通过按摩、筋膜松解等方法促进恢复。如果疼痛症状严重、持续时间较长，且伴有头晕、麻木、肢体无力等症状，应及时前往医院检查，并根据医生建议进行手术干预。此外，颈部急性损伤的现场急救十分重要。颈部急性损伤一般是头颈部受到瞬间暴力所致，在未明确伤情的情况下，应避免搬动伤员，同时采取颈部紧急制动固定、保持头颈脊柱平直、担架搬运、就近诊疗等措施。
【颈肩痛预防攻略】战友们可以通过颈部肌肉训练、佩戴保护装置等方式，预防颈部急慢性损伤发生，从而减少颈肩部疼痛。
颈部肌肉训练可以增强肌肉力量、保持颈椎正常曲度和稳定、提高颈部的抗载荷能力。下面为大家介绍一些颈部肌肉训练的方法：
颈部肌肉拉伸。颈部肌肉拉伸有助于缓解肌肉疲劳、恢复肌肉功能。拉伸肌肉主要包括斜方肌、肩胛提肌和胸锁乳突肌。斜方肌自主拉伸：头向侧弯，同侧手扶住头顶，辅助拉伸，使耳朵尽量靠近肩部，保持10秒。左右两侧交替进行。肩胛提肌自主拉伸：斜向下低头（约45度），同侧手扶住头顶，辅助拉伸，保持10秒。左右两侧交替进行。胸锁乳突肌自主拉伸：斜向上仰头（约45度），使胸锁乳突肌有拉伸感，保持10秒。左右两侧交替进行。拉伸动作应缓慢、持续，过度的颈部拉伸可能造成软组织损伤。建议以上动作为1组，每组5次，每天至少练习4组。
颈部肌肉抗阻训练。抗阻训练是强化肌肉的有效方法。训练中要根据个人颈部肌力选择合适强度的弹力带。颈部左侧肌肉等长抗阻：将弹力带绕过额头，固定在眉弓上方位置。左手向左侧缓慢拉紧弹力带至合适的力度，持续30秒。期间始终保持头颈部处于中立位。颈后肌肉等长抗阻：将弹力带绕过额头，固定在后枕部，右手向前方缓慢拉紧弹力带至合适的力度，持续30秒。期间始终保持头颈部处于中立位。颈部右侧肌肉等长抗阻：将弹力带绕过额头，固定在眉弓上方位置，右手向右侧缓慢拉紧弹力带至合适的力度，持续30秒。期间始终保持头颈部处于中立位。徒手颈前肌肉等长抗阻：右手半握拳置于额部，左手手掌抵住右手向后加压，头部向前用力抵抗手部力量，持续30秒。注意不要用力过大，使头颈部发生偏移。建议以上动作为1组，每组3～5次，每天至少练习4组。
改善不良姿势也是保护颈椎、预防颈肩痛的有效方法。坐位时保持脊柱平直，避免长时间低头；行走时保持头颈正直、目视前方；睡觉时枕头不要过高。建议准备两个低枕，每个枕头约7厘米高，仰卧时用1个低枕，侧卧时双枕叠放，尽可能使颈椎处于舒适的姿势，以放松颈部肌肉。（■郑超伍骥）