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每天跑步慢跑1小时 , 能不能减肥?
你要知道 , 减肥的关键是减脂 , 而不是减重 。 想要瘦下来 , 需要提升身体的热量缺口 , 才能促进体脂率下降 。
在跑步减肥的时候 , 你是否管住嘴了 , 有没有打卡足够的天数?你是否只关注体重 , 忽略了体脂率情况?
体重包括了肌肉、脂肪、水分、骨骼等物质 , 而体脂率指的是脂肪量的占比 , 你要知道减肥不等于减重 , 而是等于减脂 。
如果减肥过程中 , 你减掉是是水分、废物或者肌肉 , 体重会下降 , 但是身材并不会变瘦 。 脂肪分子体积比较大 , 过量的脂肪会让你身材臃肿 , 诱发肥胖疾病 。 只有体脂率下降了 , 身材才能真正瘦下来 。
同样的 , 相同体重、身高的两个人 , 体型可能完全不同 。 这是因为两个人的体脂率、肌肉占比不同导致的 。 一个体脂率高 , 肌肉含量少的人身材会显得臃肿 , 而一个体脂率低 , 肌肉发达的人身材会显得紧实有线条感 。
一般来说 , 男生的体脂率控制在15%-20%之间 , 女生的体脂率控制在20%-24%之间 , 身材是比较标准的 。
而每天慢跑1小时 , 可以消耗500-600大卡热量 , 对于减脂是有一定效果的 。 不过长期以往 , 身体逐渐适应运动模式后 , 燃脂效率就会下降 。
因此 , 想要保持燃脂效率 , 我们需要改变运动模式 , 尝试变速跑或者其他燃脂效率高的运动 , 这样可以避免身体陷入舒适区 , 让身体持续燃脂 。
此外 , 饮食也是减肥非常关键的一环 。 如果你在跑步的同时 , 能够管理好饮食 , 长期坚持下来 , 体脂率下降也会更明显哦 。
如果你没有管住嘴 , 吃零食喝奶茶、聚餐吃外卖 , 那么 , 摄入的热量可能比你一天身体总消耗热量高 , 身材是无法瘦下来的 。
想要通过每天慢跑1小时瘦下来 , 我们要同步管理好饮食 , 做到这几点:
1、主食可以减半摄入 , 粗细粮结合着吃 , 可以延长饱腹时间;
2、提升蔬菜摄入量 , 每天补充一斤以上的蔬菜 , 比如白菜、西蓝花、番茄、包菜、芹菜等补充膳食纤维 , 可以促进肠道蠕动 。
3、补充优质蛋白 , 不要害怕吃肉 , 而要选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉 , 每餐一拳头的分量 , 可以满足你吃肉的欲望 , 降低暴食几率 , 还能提升食物热效应 。
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