身体站立双脚打开大于肩宽 ， 脚尖自然向外 ， 保持腰背挺直 ， 挺胸核心收紧

屈髋屈膝下蹲 ， 蹲至大腿平行于地面

下蹲过程中保持小腿平行背部 ， 膝盖始终指向脚尖方向 。

臀桥：

• 仰卧在垫子垫上 ， 双腿屈膝分开与髋部同宽 ， 双脚脚跟踩地保持身体稳定
  
• 臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停
  
• 收缩臀部肌肉 ， 然后下压臀部还原
  
• 注意全程保持臀部肌肉紧张 ， 还原时臀部不要着地
  

弓步高抬腿：

• 身体站立双脚打开与髋同宽 ， 保持腰背挺直 ， 核心收紧 ，
  
• 保持身体的稳定 ， 向后迈出一大步身体并顺势下蹲
  
• 【运动|优雅老去，说的容易做起来难！65岁比基尼照依然惊艳，如何抗衰】然后还原 ， 动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
  

侧面深蹲：

• 身体站立位双脚与髋同宽 ， 保持你的背部挺直 ， 核心收紧
  
• 双手握拳放在自己的胸前 ， 臀部向后坐屈膝到半蹲 ， 双腿交替向侧方移动
  
• 动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致 ， 身体不要出现晃动
  

结束语：在运动中我们也一定要遵循循序渐进原则 ， 一点点的提高动作的强度 ， 经常的练习以上动作可以帮助我们有效地提高腿部肌肉含量 。
当然衰老并不仅仅是依靠运动 ， 它是综合来影响的 ， 除了要保持一个长期的运动习惯 ， 同时还要注意自己的饮食和作息规律以及保持一个好心情 ， 其中每一个环节都很重要 。