缓解肩颈酸痛，恢复健康活力，从这堂身心调理瑜伽课开始

本文转自：上观新闻
低头看手机、久坐盯屏幕……
这些习惯导致的头部前引问题
不容忽视
今天的居家健身小课堂
将由爱动体育教练婷婷
教大家通过颈部伸展和对抗练习
帮助提高肩颈稳定性
改善不良体态，缓解酸痛僵硬
接下来和小体一起
跟着教练运动起来
【缓解肩颈酸痛，恢复健康活力，从这堂身心调理瑜伽课开始】为气质加分！
训练强度：低
训练时长：8分钟
卡路里预估消耗值：100-150cal
注意事项：
运动前不宜摄入过量食物，运动过程中若出现关节疼痛等不适症状，请停止训练，及时冰敷，立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习，或在医师指导下锻炼。
简易坐调息
小腿自然交错收腹部，臀部缓慢坐至垫子上，保持脚掌往回勾，找到收核心脊背延展向上的力量，双手放松搭在膝盖上方。呼气时，双肩放松向下沉，自然调整呼吸，感受身体的稳定。

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简易坐十指交扣上举式
收腹部，吸气双手向上高举过头顶，十指交扣翻转掌心向上推，感受肩胛骨向下沉，背部挺拔向上，把肋骨和腹部收进去，掌根内侧继续向上，找到胸腔和腋窝有打开的感觉，呼气双手解开落回身体两侧。

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简易坐侧弯
盘腿坐姿，手扶膝盖，脊柱向上挺拔。吸气双臂提起，呼气时身体向右边侧弯，右手落向地面，左大臂贴着耳朵，手指尖伸向右上方。身体向右，坐骨左侧下沉，身体慢慢向下，目视前方。呼气回到坐姿，换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

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坐姿颈部伸展
盘腿坐姿准备，保持背部挺直，右手放在膝盖上。吸气，左手向上伸直，摸到右耳朵。呼气，扶住头部，侧弯到左侧，感受颈部与肩膀的伸展，力量可自行控制。慢慢还原，换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

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猫牛式
双手向前，双膝落在垫子上，双手、双膝打开与骨盆同宽。吸气时，塌腰翘臀锁骨间打开伸展脖子；呼气时，收腹弓背低头，眼睛看肚脐，把肩胛骨中间的位置推饱满。

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大猫伸展
跪姿准备，手臂伸直，脊柱轻缓下凹，臀部稍抬高。目视前上方，脊柱拱起，下巴和臀部微内收，保持正常呼吸。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气，胸部和臀部上提，保持手肘伸直。慢慢呼气，拱起背部，头下垂，臀部内收。每次保持5-6个呼吸。

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蛇式
将脚背向下压，双手放至肋骨两侧。呼气时，将双肩向后旋；吸气时，用手将身体推起来，手臂发力，让胸口前侧往上提，感受腹部、胸口前侧、脖颈都在做伸展。

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蝗虫式
身体俯卧于地面，双臂向后伸展，紧贴身体两侧地面，抬头。吸气，双腿并拢向上抬，呼气，肩膀下沉，带动手臂上抬离开地面。感受背部、臀部、腿部的同时发力。每次保持5-6个呼吸。

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婴儿式
双手放至肋骨两侧，收腹部，双手撑起身体，将双膝微微向前，脚背向下压，用手推将臀部坐向脚跟。如果做不到，也可以用手推的力量去找这个方向。吸气时，继续将双手向前向远；呼气时，肩膀外旋打开，远离耳朵，尝试将额头落在垫子上，在这里放松呼吸，可以更多地将呼吸送到整个后背。