运动|散步时走多快可实现健康和减肥？根据你的最大心率调整，了解一下心脏

文章图片

文章图片

随着我们年纪的增大，对于中老年人来说，进行剧烈运动如篮球、足球等就显得不那么现实了。
而散步则是一种常见而简单的运动方式。我们知道，每个人平时的步行速度是因人而异的，这取决于你的生活习惯、心率、年龄和健康水平等诸多方面。
但是，如果你是通过散步保持健康或减肥，那么你的步行速度可能并不达标。
本文将为你介绍进行散步保持健康或减肥的好处与技巧，以及如何通过你的心率判断你的步行速度及运动强度。

1.散步的好处

散步是免费、低强度，适合中老年人；
散步可以在任何地方进行；
你可以和家人、朋友一起散步，也可以自己一个人独自散步；
一项研究表明，走路时下肢肌肉收缩会挤压动脉血管，发出压力波，从而显著改变并增加大脑的血供。
根据美国心脏协会的说法，散步也可以改善心脏健康。
【运动|散步时走多快可实现健康和减肥？根据你的最大心率调整，了解一下】散步对心理健康有好处。密歇根大学的一项研究发现，在大自然中散步与心理健康改善有关。
其他研究表明，散步可以降低患病风险（中风、冠心病、抑郁症和其他危及生命的疾病）。

2.如何正确开始散步？当你开始散步时，和其他任何日常锻炼一样，请记住：

热身。开始时慢慢走5 -10分钟。这会让你的肌肉暖和起来，让你的身体为运动做好准备。
放松。不要突然停止锻炼。步行结束时，放慢脚步5 - 10分钟。这会让你的肌肉放松下来。
拉伸。放松下来后，轻轻地伸展你的肌肉。

当你刚开始散步锻炼时，不要一下子走得太远、太快，这样会很快消耗掉你的热情。相反，尽量缩短步行时间，然后收工回家。
如果一切顺利，下次散步时再增加一两分钟。同样，如果你感觉良好，下次散步时再多走几分钟，直到你可以每天舒服地步行30-60分钟。

3.正确散步的姿势1）走高：把你的躯干从臀部抬起，感觉你的身体“拉长” 。这将防止你陷入懒散和“走路沉重” ，这可能会阻碍你通过散步。良好的姿势可以让你充分呼吸，充分调动核心肌肉、腿部和臀大肌，从而实现更好、更有力的步法。
2）目光向前看：的头大约有4.5公斤重，所以不要在减肥的路上盯着地面而拖累自己。目光向前，这样你的头就能在脖子和脊柱上保持平衡。
3）步伐要快，不要长：你的步幅会随着你的加速而变长，但不要强迫自己走更长的步幅。不自然的大踏步会伤害你的下背部。
4）放松肩膀，弯曲肘部：每走一步都要自然地摆动手臂，肘部弯曲成90度角，手腕和手既不松弛也不僵硬。你的手肘应该靠近躯干，在向前摆动时，双手不高于胸部的中心，或者在向后摆动时超过臀部的后部。胳膊越快，脚越快。
5）确定你的脚法：散步时，要脚后跟先着地，然后从脚跟滚到脚尖，用脚尖向后推，然后再脚跟先着地。
6）重新控制你的身体：花点时间练习一下比平时走得慢一点，这样你就能意识到你的脚步是轻还是重，你的头是否在你的脖子和脊椎上保持平衡，你是否能感觉到你的手臂、肩膀和背部不必要的紧张。了解这些将有助于你更好地掌控你的身体。