运动可以“奖赏”额外寿命，跑步是最佳运动方式？来算算“健康回报率”( 二 )

几项历时多年的大规模跟踪调查也发现，跑步能极大改善健康状况，其产生的效应甚至可抵得上一些药物。

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虽然跑得更多的回报率不会相应上升，但对于久坐不动的“沙发土豆”们来说，只要动起来就对健康有好处。爱荷华州立大学的运动研究员安吉丽克·布雷伦辛说：“每周坚持60分钟左右的跑步运动，就可达到健康效益最大化，这对于大多数人来说都不难做到。 ”
事实上，跑步还能带来更多好处。在一项针对美国的步行者和跑步者的健康研究中，研究人员在六年里对大约1.6万名步行者和3.3万名跑步者的健康状况进行了跟踪调查和分析。与步行者相比，跑步者患高血压的风险降低了38% ，患2型糖尿病的风险降低了71% 。即使少量运动也能带来显著的健康益处。一项大规模研究对40多万人进行了平均8年的跟踪调查。结果表明，与久坐不动的被调查者相比，每天进行15分钟适度运动（如快走）的人死亡风险降低10% 。这样的效果也可通过约5分钟的剧烈运动来获得，比如跑步。
但是，运动强度也要因人而异，每个人都应选择适合自己的运动强度。比如，对于刚开始跑步锻炼的人或老年人来说，轻快行走可能会带来更多健康益处。进行高强度运动要注意别将自己搞得过度疲惫，也不要因锻炼而受伤。
伤膝还是护膝
跑步会否付出伤病代价
毋庸置疑，跑步是一项给身体带来高冲击力的运动。在跑步过程中，脚触碰地面所产生的回弹力相当于自身体重的两三倍，这股力将身体往上抬，骨骼、关节、肌肉和韧带也同时在承受和吸收这股力。由此产生的冲击会让关节受损吗？
“如果跑步锻炼是以膝盖受损为代价，那是否值得？”早在2012年，英国伦敦整形外科医院的阿利斯特·哈特在一次马拉松跑后步履蹒跚时，心中对这个问题产生了疑惑。于是，他就开始研究马拉松长跑对膝盖冲击力的影响。他和同事招募了82位伦敦马拉松赛跑的志愿者。研究人员分别在他们参加马拉松跑六个月前和参赛几周后，利用核磁共振成像对他们的膝盖进行了仔细扫描。结果显示，马拉松训练让他们膝盖的主要承重部位（最易患关节炎的部位）变得更为强壮。
然而，志愿者的膝盖骨部位确实显示有损伤。但后续扫描显示，当参与者恢复到平时较放松的跑步状态时，这些损伤在6个月后发生了逆转。于是，哈特得出结论：长远来说，长跑对膝盖有好处。

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来自美国国家步行者和国家跑步者健康组织的研究也表明，骨关节炎的发病是由关节中的骨头或软骨破裂引起的，而多跑或多走实际上降低了患骨关节炎的风险。跑步反而可能有助于激活膝盖组织的某种修复和维护机制。
那么，我们应该如何看待跑步中可能出现的拉伤或扭伤呢？这其中存在一个利弊权衡的问题。就扭伤等运动受伤问题而言，行走锻炼显然比跑步锻炼更安全。西班牙一项对1.4万人运动锻炼习惯的调查研究发现，在消耗同等热量的情况下，行走导致受伤的比例比跑步低40% 。但另一方面，与足球、帆船和武术等运动项目相比，跑步造成的意外伤害则要小得多，与滑雪和网球大致相当。
跑步导致伤害的风险与多种因素相关，比如运动时间长短、年龄与性别差异等。一项针对13项与跑步相关的损伤研究进行的荟萃分析发现，新手跑步者受伤的可能性最大，每千小时运动时间内受伤约18次，是经验丰富跑步者的两倍还多。实际上，另一个更大的风险是之前有旧伤。因此，学会理智地跑步，有助于降低受伤风险。