运动可以“奖赏”额外寿命，跑步是最佳运动方式？来算算“健康回报率”

如今，越来越多的人加入到晨跑和夜跑的队伍中，各类马拉松赛事也日益成为城市里一道靓丽的风景。
跑步真是一种适合人类的锻炼方式吗？如果它能让人寿命更长，运动“奖赏”的额外寿命是否值得我们付出那么多时间？有关跑步的利弊分析，尽管仍有一些不同的声音，但大量科学研究对于“跑还是不跑” ，已经为我们提供了行动指南。

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长距离奔跑
【运动可以“奖赏”额外寿命，跑步是最佳运动方式？来算算“健康回报率”】人类的潜力超越许多动物
不少研究表明，慢跑可以延长几年的寿命，马拉松训练让人们的心脏更年轻。诚然，锻炼的好处是巨大的，它可与药物相媲美，让我们的心脏更强健、血管更柔软，还可减轻慢性炎症，降低压力带来的有害影响。
美国哈佛大学的丹尼尔·利伯曼认为，人类在进化中适应了长距离奔跑，所以跑步是我们的天赋能力。学会直立行走是我们之所以成为人类的重要原因之一，但这并不意味着我们同时也擅长奔跑。从运动力学的角度看，行走和奔跑是有很大区别的。不过，人类一系列的适应性进化，却意味着人类所具有的长距离奔跑潜力，甚至超越了其他很多动物。比如，汗腺的进化、皮肤无毛发等，有助于体表降温；不同类型的肌肉可让身体在奔跑时保持平衡；一些特殊的韧带能在奔跑时让头部保持稳定。
“进化让人类在解剖学和生理学上都满足了直立行走和奔跑的需要。 ”利伯曼说，但具有讽刺意味的是，久坐不动已成为如今很多人的生活方式。
美国和英国的运动锻炼指南建议，成年人每周至少要保持2.5小时的适度身体运动，或75分钟的高强度运动。而事实上，在美国，只有半数人能做到这一点，英国稍微好一些。
适度锻炼和高强度锻炼对我们的健康到底有什么好处呢？早在上世纪80年代，美国斯坦福大学的比尔·哈斯凯尔及其同事通过对锻炼与静坐不动进行比较研究后，提出了一个评判基准——代谢当量。当我们静坐不动时，每小时每公斤体重消耗1卡热量，这就是“代谢当量” ，即1MET 。对于一名体重80公斤的成年人来说，每天的代谢量约为1920大卡。
所有体育锻炼和健身活动消耗的热量都可以用MET来计算，运动锻炼强度的评判标准为：3MET以下为轻度运动， 3MET至6MET为中度运动， 6MET以上为剧烈运动。轻松散步时的代谢率约为2MET ，中等速度轻快行走时约为5MET ，以每小时约7公里的速度跑起来，就达到了剧烈运动的标准。快速行走和慢跑时消耗的卡路里大致相当。

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（制图：冯晓瑜）
不同强度的锻炼也会给健康带来不同程度的好处，跑步似乎是最有利于健康的。最近一项研究对138名首次参加马拉松比赛的运动员进行调查后发现，完成26英里训练和赛跑者，即使跑步速度并不太快，也相当于使心血管系统年轻了4年。而对那些年龄较大、身体不够健康的人来说，效果更加明显。
健康回报率
花0.43年跑步或可延寿2.8年
经常跑步和锻炼的人通常活得更长。然而，运动“奖赏”的额外寿命是否值得我们付出那么多时间？
美国爱荷华州立大学运动学教授李德铢和同事对一些数据分析计算后发现，在44岁到80岁之间，每周跑步2小时的人总共要花0.43年的时间跑步，但有可能获得平均2.8年的额外寿命“奖励” 。换句话说，花1小时跑步可延长7小时寿命。他们总结认为，增加更多跑步时间并不一定能带来更高的寿命增益，但跑步确实带来了健康效益较高的长寿益处。