医林正骨丨肚子凸？屁股塌？5个动作，摆正前后倾斜的骨盆！健身秀

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《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。

(正文共计1238字，阅读时长大约3分钟。 )

【医林正骨丨肚子凸？屁股塌？5个动作，摆正前后倾斜的骨盆！】

倾斜的骨盆？
明明不胖，却总有小肚子？
臀部扁平、驼背看起来总没精神？
站一会、坐一会就容易腰酸背痛...
问题可能出在了骨盆！
骨盆的前倾或者后倾，都会改变我们的身体姿态，甚至影响我们的健康。
本期体态专栏，我们就来给大家分享能够改善骨盆前后倾斜的锻炼动作！

骨盆前倾骨盆前倾的体态表现为：腹部前顶，臀部后翘，即为过度的“前凸后翘” 。

不良的站姿、坐姿，如长期久坐不动+爱跷二郎腿，习惯倚靠式站姿，经常穿高跟鞋迫使身体重力转移，长期的不良的习惯，都是我们骨盆前倾的原因。
骨盆与腰椎相连，骨盆前倾会引起腰椎前屈角度增大，从而加大腰椎间盘的压力，造成腰痛、加快腰椎退化等问题。
锻炼推荐
一大腿前侧拉伸

动作要领
1.、单膝跪地，前腿向前迈开一步形成弓步，屈曲90度，膝前不超过脚尖；
2.、后腿小腿及膝关节贴地；
3.、背部挺直，避免腰椎过伸，感受大腿前侧肌肉拉伸，持续20-30秒；
4.、每日可做2-3组。
髂腰肌等前侧肌肉紧张挛缩，肌肉的伸展性弹性下降，使这一肌肉拉动骨盆向前旋是导致骨盆前倾的重要原因。弓步拉伸这一动作，有利于拉伸髂腰肌，使其恢复弹性。
二屈髋屈膝收腹肌

动作要领
1、平卧于床，双脚并拢，脚背勾起；
2、吸气，用力将双腿伸直，抬高至于床面形成45-60度夹角，注意保持脚背勾起；
3、双腿同时屈曲膝关节，用自身的腹部肌肉收缩，让大腿尽量贴近肚皮，然后双手环抱于腘窝后方，轻柔回拉大腿，使骶尾部离开床面。重复3次；
4、缓缓呼气，伸直双腿，保持勾脚背状态缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；
5、重复上述动作，一吸一呼为1次动作，早、晚各练20次。
此动作在并腿抬高的过程中需要绷紧腹部，可以有效地激活强化腹部肌肉力量；同时在双手抱腘窝将大腿贴近腹部的过程，也是让骨盆后倾过程，可以帮助骨盆回归正位。
练习该动作时，建议枕在合适的枕头上，避免出现头颈部的不适。

骨盆后倾骨盆后倾的体态则表现为：臀部扁平、驼背、看起来懒散无力。

久坐是导致骨盆后倾的主要原因之一，尤其是在坐姿不当下久坐，我们习惯将腰背抵在椅背上，同时将臀部/骨盆向前推，就会形成很典型的腰椎前屈消失、骨盆后倾的体态。
锻炼推荐
一腹部俯卧撑

动作要领
1、双下肢平躺于床上或瑜伽垫上，双手平放在地板上，与肩膀平齐；
2、慢慢地用手将肩膀抬离地面，直到感觉到轻微的伸展；
3、尝试进一步向腰部伸展，通过呼气来增加你的活动范围；
4、每次牵拉保持20-30秒，每日可做2-3组。
长期依靠椅背的不良坐姿使腹肌短缩，短缩的腹部肌群会牵拉着骨盆向后倾斜，因此，经常地进行腹肌拉伸，有一定的改善效果。
二俯卧伸腿

动作要领
1、上半身保持不动，抬腿维持5-10秒；
2、缓缓放下至全身放松5-10秒，再重复抬起；
3、一抬一放为1次，重复上述动作，早、晚各练20次。
伸腿的过程，可以有效地激活强化腰背竖脊肌、后侧臀肌和腘绳肌的力量，同时拉伸前侧腹部髂腰肌等肌肉；同时双腿后伸也伴随着骨盆前倾的过程，可以帮助骨盆回归正位。

前倾、后倾都能练
林定坤健体八段功中的第一式“双手托天理三焦” ，通过挺腰收腹，贯通上下，能够帮助全身肌肉建立新的平衡，矫正姿势性侧弯和骨盆的歪斜，骨盆前倾和后倾都可以经常练习。