运动后该怎么合理饮食？|养生e站 | 蛋白质蛋白质|补充营养

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运动后要注意营养的合理搭配
运动时除了脂肪被消耗，还会消耗大量身体能量，因此需要快点"修补"身体消耗的元气和能量。运动后需要保持均衡营养，如果运动后不补充营养，第二天会气色差，没精神，身体酸痛。

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碳水化合物聪明吃
很多人不知道这个秘密，运动后，其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。因为运动时消耗的肝糖，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回来，并且不会储存成脂肪。
近二十年来，国外不少研究显示，运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。
除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与西红柿等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。另外，可选择略带酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝糖再生。

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蛋白质辅助修护受损肌肉
蛋白质的重要性在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，碳水化合物搭上适量蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。
日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪；而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的，除了脂肪还有肌肉。
一般运动后的饮食，比例上仍应以碳水化合物为主。因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收得速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。
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【 运动后该怎么合理饮食？|养生e站 | 蛋白质】运动后补充营养要掌握黄金时间

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1999年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究，比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异，在同等热量食物的标准下，10个星期后，运动后立即吃的实验组，体脂肪比另外一组低了24％，肌肉质量则多了6％。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为，运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。
运动后半小时到1小时，可补充一份简单的轻食来恢复体力。这些热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。据有关机构研究发现，运动后1小时之内摄取正确的饮食，身体像个海绵一样，会迅速吸收吃进去的营养，提供修补之作用。

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而运动后愈晚吃东西，效果可能愈不理想。因为延迟进餐，只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏，且使能源分配回肌肉的比例下降，让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存。
曾有一篇研究，比较运动后马上进食与4小时后才进食。同样的营养跟热量，实验结果10周后，立即吃的实验组，体脂肪低了24%，瘦肉质量多了6%，从长远来看更能帮助你"减肥"。
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不同运动的营养摄入也不同

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THAT'S HEADLINE
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有氧耐力运动前的营养摄入
有氧耐力运动和比赛前几个小时非常重要，因为参与者这期间可以采取许多措施，以确保获取最佳剂量的碳水化合物和其他能量物质。