吃肉，可以甩豆腐几条街？｜动物蛋白vs植物蛋白( 二 )

如果维生素B12缺乏，可能引起很多精神问题，比如抑郁症、记忆力差、狂躁症等等。 ②
这也是有些长期素食者的特征，好斗、情绪不稳定、抑郁……
→铁，植物和肉类都含有铁，但动物蛋白类食物中的铁更多。
而且，动物类食物中所含的铁为血红素铁，这种铁更易吸收，植物类食物所含的铁为非血红素铁，很难被人体吸收和利用。
【吃肉，可以甩豆腐几条街？｜动物蛋白vs植物蛋白】→锌，锌是300多种酶保持活性所必需的营养素，这些酶有助于新陈代谢，消化，神经功能和许多其他过程。
严重缺锌的症状包括生长发育受损、性成熟延迟、皮疹、慢性腹泻，伤口愈合受损等等。
而它的最佳来源，正是基于动物蛋白的食物，比如牡蛎、牛肉、猪肉、鱼肉等等，且动物来源的锌更易吸收。

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→Omega-3脂肪酸，尤其是DHA ，有保护神经元，和减少炎症的作用。
想要获取足够多的DHA ，必须从摄入以动物类蛋白为基础的食物，尤其是脂肪鱼类入手，因为植物蛋白类食物几乎是不含有DHA的。相关阅读→要想「脑子」好使，还得多“吃”肉……
当然，植物蛋白类食物所含的营养素也很丰富，比如镁、叶酸等等，不过，一个不幸的事实是：植物蛋白类食物中，也同时含有非常多的抗营养素。
植物蛋白类食物富含抗营养素
一个几乎所有人都知道的事情是，吃了没煮熟的豆角，有可能出现中毒迹象，这是因为，豆角中含有凝集素、皂苷等抗营养素。
是的，植物蛋白类食物中，富含抗营养素和一些毒素，这是植物的自我保护机制。
可以保护植物免受昆虫、啮齿动物、鸟类等的侵害，但同时对人体也有“毒性” ，可能会导致营养吸收不良、过敏、肠漏等状况。
你会说，煮熟、发酵或者浸泡它们，不就没有了抗营养素了，其实，只是降低了部分而已，并没有完全去除，那么，这些抗营养素具体会对人体产生哪些影响呢？
→植酸影响矿物质吸收
植酸是一种在植物种子中发现的独特的天然物质，它是种子中磷的主要存储形式，所有可食用的种子、谷物、豆类和坚果都含有一定的植酸，植物的根和块茎中也含有少量的植酸。
植酸主要影响的人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收，它可与这些金属离子产生不溶性化合物，使金属离子的有效性降低，也可与蛋白质形成配合物，使金属离子更加不被利用。
在一项对锌元素生物利用率的研究中发现，把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌将会比单独食用牡蛎时少一半。 ③
如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。
是不是很戏剧化？你吃进去的植物蛋白以为在补充蛋白质，实际上，它们在肚子里可能阻碍着你对其他营养的吸收。
→凝集素
凝集素是一种植物蛋白，它存在于所有食用植物中，种子、豆类、谷物、坚果中含量最高。 ④
它们可以影响肠上皮细胞的更替和丢失、破坏上皮的腔膜、干扰营养物质的消化和吸收、刺激细菌菌群发生变化、调节消化道的免疫状态。
Theycanaffecttheturnoverandlossofgutepithelialcells,damagetheluminalmembranesoftheepithelium,interferewithnutrientdigestionandabsorption,stimulateshiftsinthebacterialfloraandmodulatetheimmunestateofthedigestivetract.