吃肉，可以甩豆腐几条街？｜动物蛋白vs植物蛋白( 三 )

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因此，经常吃含有凝集素的食物，可能会对肠道组织造成伤害，引发肠漏，导致有害物质进入到血液，伤害免疫系统，诱发炎症。
在不小心高摄入时，凝集素会严重威胁人的健康，比如吃了未煮熟的豆类。相关阅读→这些植物“毒”素，导致营养不良、肠胃疾病，真伤身……
→皂苷
豆类植物大都含有皂苷，这是一类苦涩的肥皂状物质，有毒性，可以保护植物免受真菌和昆虫的侵袭，虽然毒性水平很低，但有些人可能对这种化合物敏感，导致过敏。
而且，它们可以在细胞外膜上“钻孔” ，像凝集素一样，破坏肠道内的细胞，并钻进血液，引发肠漏。

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吃太多的皂苷，可能会引起溶血（破坏红细胞的细胞膜）、影响免疫系统、加剧体内炎症。
除此之外，很多植物蛋白类食物，比如各种豆类，基本都属于发漫食物，容易引起腹泻和胀气，想想看，是不是豆子吃多了容易放屁？相关阅读→腹胀，屁多，拉肚子或便秘，少吃这些东西吧
再者说，像麸质，一种小麦、黑麦、大麦等谷物中所含有的谷蛋白，对谷蛋白耐受度低的人也是有害的，导致出现过敏、乳糜泻等状况。
除了含有可能的抗营养素外，植物蛋白和动物蛋白，还有一个几乎决定性的不同，即植物蛋白的吸收率并不高。
由于抗营养素的存在、本身氨基酸不完整等原因，也注定了基于植物的蛋白质来源，比如玉米、豌豆、土豆等等，其消化率往往低于动物来源的蛋白质。 ⑤
动物蛋白的生物利用率更高
大家都知道，吃进去的食物营养并不都能被身体吸收，有些食物的吸收率高一点，有些低一点，那么，植物蛋白和动物蛋白的吸收率到底如何呢？
这里要提的一个评分标准就是DIAAS（可消化必需氨基酸分数），它是联合国粮食及农业组织支持的，对于可消化的必需氨基酸的评分，主要是通过分析小肠末端的粪便物质，来测量单个氨基酸的消化率。 ⑥

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当DIAAS>100时，该食物就可以被划分为优质蛋白质，生物利用率很高，当DIAAS<75时，该食物就要算作低质量蛋白质了，生物利用率相对低些。
从高到低举几个例子，牛肉的DIAAS为111、鸡肉为108、鸡蛋113、黄豆99.6、鹰嘴豆83、红色扁豆50、杏仁50……
总之，综合下来，所有动物蛋白质都属于高质量蛋白质，而大多数植物蛋白质偏属中低等质量。
也就是说，动物性食物中的氨基酸，普遍比植物性食物中的氨基酸，更能在消化过程中存活，生物利用率更高，吸收更好。
除了吸收率，对于想增加肌肉的健身爱好者来说，动物蛋白也更值得选择。
构建肌肉，动物蛋白更强
吃足够的蛋白质，可以帮助建立和保持健康的肌肉，同时还有助于肌腱和韧带等其他身体组织。
运动后，补充蛋白质很重要，因为运动训练（特别是力量训练）会对肌肉纤维造成一定程度的破坏，这个时候，吃蛋白质就能帮助它们修复，高效促进肌肉合成。
而在这方面，动物蛋白比植物蛋白更具优势，一方面如前所述，动物蛋白氨基酸种类完整，另一方面，动物蛋白的亮氨酸比例（9％至13％），高于植物蛋白（6％至8％），亮氨酸是驱动肌肉蛋白质合成的关键。