这份清单收好！告诉你19种人体所需营养素，如何食补？( 二 )

维生素D缺乏、长期低钙饮食可能会引起骨质疏松。膳食营养预防骨质疏松症的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食合理补充钙、磷、维生素D（多晒太阳）、维生素A和维生素C（有利于骨骼健康）等营养素，并辅以科学的膳食烹调方式。
富含钙的食物：
奶和奶制品，小鱼、小虾或坚果；发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果蔬菜。必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天2000毫克。
维生素E
食补：黑芝麻、核桃干等
人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉等。
富含维生素E的食物：
黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹等。
维生素K
食补：绿叶蔬菜、奶、肉类等
缺乏维生素K ，很容易使凝血时间延长，严重者会血流不止。对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。
富含维生素K的食物：
食物中含的主要是维生素K1 ，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿、豌豆、大豆油、藕等也均含有。
碘
食补：海带、紫菜、海藻、鱼虾贝类
缺乏碘会引起大脖子病，也叫地方性甲状腺肿，青年女性多见。临床表现为脖子粗大、吞咽困难、呼吸困难等。对于一般人群来说，可以从日常饮食中获取足量的碘。

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富含碘的食物：
食用加碘盐是补碘的较佳途径。食物中碘含量：海产品＞陆地食物＞植物性食物，海带、紫菜、海藻、鱼虾及贝类食品都是常见的富碘食物。
铁
食补：猪肝、瘦肉、动物全血等
人体缺铁往往会引起缺铁性贫血。铁缺乏是我国主要的营养缺乏病，缺铁当然要补铁。
富含铁的食物：
动物性食物如猪肝、瘦肉、动物全血等；还可吃铁强化食品，如铁强化酱油、铁强化面粉等；常吃新鲜蔬果来促进铁的消化吸收。
锌
食补：贝壳类海产品、红肉等
锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。
富含锌的食物：
贝壳类的海产品、红色肉类、动物肝脏、种子类食物、小麦胚芽等。
镁
食补：深绿色蔬菜、谷类和坚果等
临床营养师李健2015年在健康时报刊文介绍，镁能保护心脑血管，也能给神经系统“减压” 。镁也是骨骼和牙齿的成分，对于维持骨骼生长和健骨很重要。
富含镁的食物：
绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜；谷类和坚果，譬如小米、荞面、豆类等粗粮类，在坚果中，黑芝麻的镁含量高，花生、腰果、核桃等也不错；水果中香蕉的镁含量也不低。
钾
食补：水果蔬菜、豆类等
战略支援部队特色医学中心干部病房解艳丽2018年在健康时报刊文介绍，老年人缺钾常常会引发疲乏、便秘、心律异常、麻木和肌无力，以及精神疲乏和意识混乱。
富含钾的食物：
香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果；菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜；黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等。
疫情尚未结束，防疫不可松懈
来源：健康时报
清淡饮食就是不吃荤腥不吃盐？错了！应该这样吃→
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